炭水化物抜きダイエットはやり方を間違えると太る?デメリットを知って効果的に痩せるには

短期間で結果が出やすいと人気の「炭水化物抜きダイエット」。「糖質制限」「低糖質」といったダイエットも炭水化物抜きダイエットに含まれます。

しかし、人間の生活に必要な栄養素を抜くのでデメリットも存在します。それに間違ったやり方をするとかえって太ってしまうこともあります。

デメリットを知り、対策をした上で効果的に痩せられる方法を解明していきたいと思います。

炭水化物とは

炭水化物は、1番最初のエネルギー源として体を動かすのに必要な栄養素です。五大栄養素の一つで、ご飯、パン、パスタ、芋類などに含まれています。

体内に入ると炭水化物はブドウ糖に分解され、血中に存在します。この血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。

食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンなどのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度(80~140㎎/㎗)に保たれています。

運動をする人はエネルギーが必要不可欠なので、炭水化物の摂取が必要です。よってダイエット中の人でも、運動するのにエネルギーは必要と考えられます。

また、脳にとっても一番最初のエネルギー源となるのが炭水化物です。

 

炭水化物を抜くとどうなる?

① エネルギー不足になる

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのが炭水化物が分解されたブドウ糖です。

しかし、体の中にあまり蓄えはなく、少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけです。余分なエネルギーのほとんどは脂肪として蓄えられています。

運動や生活でエネルギーを消費するとき、血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解します。

しかし、前述したように少量であるため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。また、体のだるさやめまいといった低血糖の症状が起こることもあります。

そして、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。

脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しています。脳だけで1日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。

そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

② 制限しすぎると脂肪がつきやすくなる

糖質と血糖値とインスリンの関係から、血糖値が下がっている状態が続くと、脂肪がつきやすくなってしまいます。

食事をすると、

  1. 食べ物に含まれる糖質が分解され、ブドウ糖として血液に送り込まれる
  2. 血糖値が上昇する
  3. 血糖値を一定に保とうとして下げるためにインスリンが分泌される
  4. インスリンの作用により、ブドウ糖が肝臓や筋肉、細胞組織に取り込まれ血糖値が下がる

という状態になります。

このインスリンには脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力があり、脂肪が蓄積されやすくなります。

例えば糖質をとらず、血糖値が下がった状態が続いていて、そこで食事をとると、血糖値が急激に上がり、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

すると、体が飢餓状態で栄養が補給されないときに備えて、インスリンは糖を脂肪に変えて蓄えようとします。

そのため、血糖値が下がった状態から急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪がつきやすくなってしまうのです。



 

③ 体に負担がかかる

炭水化物をとらないと、肉などからエネルギーを補給することになるので体に負担がかかります。

糖質を制限してしまうと、代わりにたんぱく質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えようとします。

しかし、人体の維持に必要なエネルギーをたんぱく質や脂質でまかなおうと思ったら、毎日大量の肉を食べなければなりません。

しかし、食べられる量にも限度があります。糖エネルギーが不足すると、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えてそれを糖に変えようとします。

このことから、肝臓に負担が増え、筋肉量も減ってきてしまい、負担がかかるのです。

それに、エネルギーを補うために脂質やたんぱく質を大量に摂るようになると、血管に悪玉コレステロールが溜まっていきます

その結果、血管が傷んだり老化が進んだりして、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高まっていきます。

 

 

まとめると、炭水化物を抜くと、

  1. 疲れやすくなる
  2. 低血糖の症状が出ることがある
  3. 脳や神経への栄養が行き届かなくなる
  4. 血糖値が急激に上がるとインスリンが大量分泌され、脂肪がつきやすくなる
  5. たんぱく質や筋肉を分解して補給しようとする
  6. たんぱく質や脂質を大量にとり、悪玉コレステロールが増える

といった状態が起きるということです。

炭水化物抜きダイエットで痩せる理由

しかし、炭水化物を抜くと、上のようなデメリットがあるのに、どうして炭水化物抜きダイエットが注目されるのでしょうか。

それは、まず、炭水化物抜きダイエットをすると、すぐにある程度の結果が出るからです。

それは、水分の減少に伴う体重減少です。

炭水化物は、体内や細胞間に必要以上の水分を蓄積させます。炭水化物を抜くと体は自然に水分を排出するので、体重減につながるのです。

また、水分を溜め込んでしまう炭水化物を摂らないと、むくみの予防につながります。

短期的なウエイトコントロールやちょっとむくみを抑えたいというひとには効果的です。

次に、最大の目的ですが、脂肪燃焼効果が期待できるからです。

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪も分解してエネルギー源を作り出します。

肝臓内のグリコーゲン不足を感じると、脂肪分解のシグナルが発生して、脂肪組織に蓄えられた脂肪を分解し、燃焼するようになります。

そのため、肝臓内のグリコーゲン不足につながる炭水化物抜きダイエットに効果が期待されるのです。

炭水化物を抜くのではなく、調整するダイエットを

炭水化物を抜くと、体重が減ったり、脂肪燃焼効果が期待できる。しかし、デメリットもある。

これらから考えて、オススメするのは、炭水化物を抜くのではなく、調整するダイエットがオススメです。

① 低GI値食品で炭水化物をとる

まずは、炭水化物を摂取する食品に目を向けましょう。

血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄えやすくなることをデメリットで挙げました。

このことを抑えるために、血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品か、急上昇する高GI値食品かを考えて食事を選びましょう。

具体的には、食物繊維を多く含む低GI値食品として、玄米やさつまいも、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦などが挙げられます。

逆に急上昇してしまうのは、白米、小麦パン・パスタ、シリアル、じゃがいもです。

低GI値食品から量を少なくして炭水化物をとれば、炭水化物を抜いた際のデメリットも減っていきます。

炭水化物の摂取量は、1日に60g(お茶碗1杯)以下にするとよいと言われています。

しかし、1日120g以下に抑えるだけでも十分炭水化物を抑えていますので、まずは試してみてはいかがでしょうか。

② たんぱく質をとる

たんぱく質といえば肉類ですが、コレステロール値を上げないためにも、脂の少ない肉を選ぶのがよいでしょう。

  • ささみ、胸肉(鶏肉)
  • もも肉(牛肉・豚肉)

また、豆腐納豆などの植物性のたんぱく質製品は脂質も少なく、低カロリーです。

そして、魚介類は高たんぱく低カロリーですのでオススメです。

たんぱく質には筋肉をつける作用があるので、適量のたんぱく質を取って、体を動かしましょう。

③ 食物繊維をとる

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、脂肪が蓄積するのを抑制できます。

加えてコレステロールの吸収を穏やかにしてくれる働きもあります。

炭水化物を抑える代わりにたんぱく質が多くなりますので、食物繊維が豊富な野菜や海藻は積極的に食べましょう。

 

ダイエットにオススメの食材については、その効果と働きを

ダイエット中の食事は何をとるべき?おすすめの食材・食品とは

でも詳しく紹介していますので、そこから血糖値の急激な上昇を抑える食材や食物繊維が多めの食材を選んで、組み合わせて摂取していくのもよいでしょう。



コメントを残す