ダイエットの成功は食事にあり!太る食事の時間は?痩せる食事の仕方に改善しよう。

ダイエットの成功の重要なカギとなるのは、やはり食事です。

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回ってしまうと、体内に蓄積されてしまう脂肪。

しかし、カロリーを気にしているのに痩せないという人もいるのでは?

実はそこにはカロリー以外の落とし穴があります。

次の特徴に当てはまる人は要注意。

  • ずっと食べ物の話をしている。
  • 食を何回かに小分けにして少しずつ食べている。
  • 自宅でも仕事場でもあまり動かず、省エネな生活をしている。
  • 摂取カロリーを抑えるために時々食事を抜く。
  • 食べるスピードが人に比べて早い。

この中で一つでも当てはまる人は要注意です。ダイエットを成功させるために食生活を見直しましょう。

 

痩せやすい食事のタイミングを知る

1度に食べる量は少なくても、常に口の中に食べ物があるようなダラダラ食べになってしまったり、毎食の時間がバラバラだったり、夜遅くに食事をしたり・・・

このような食習慣の人は改善が必要です。「何をどれくらい食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も重要なポイントになります。



1-① ダラダラ食べはやめる

ダラダラ食べは太る原因の一つです。

なぜかというと、人は食後2時間は体脂肪の蓄積状態になります。

そのため、ダラダラ食べると、体脂肪蓄積状態もどんどん時間が延長されていきます。

30分で食べ終われば、蓄積状態が2時間なので、食べ始めから2時間半後には脂肪の消費がスタートします。

しかし、2時間くらいちょっとずつで食べ続ける状態が続けば、食べ始めから4時間後にならないと脂肪消費がスタートしません。

また、間食の回数が多く、食と食の間の時間が空かない人も問題です。

下のタイムテーブルを見てください。

時間
12時昼食(12時~12時半)蓄積中(2時間 ~14時半)
13時間食(13時半)蓄積中    間食してさらに蓄積(2時間 ~15時半)
14時蓄積中
15時間食蓄積中    間食してさらに蓄積(2時間 ~17時)
16時間食蓄積中    間食してさらに蓄積(2時間 ~18時)
17時蓄積中
18時夕食

13時半、15時、16時に小分けにして間食をしたとします。

すると、昼食後の蓄積状態が終わる前に次の間食により蓄積状態が始まり、またさらに間食により蓄積状態が始まり・・・

といった形に昼食から夕食2時間後までずっと脂肪の蓄積状態が続いてしまいます。

これでは脂肪消費時間がどんどん少なくなってしまいます

 

体脂肪の蓄積状態を少なくし、脂肪の消費する時間を長くするためには

  1. 食事の時間を決める。(いつから、何分間)
  2. 間食の回数を少なくし、食べる間隔を空ける。

ことが大切です。

 

1ー② 食事にメリハリを

ダラダラ食べをやめるには、次の4つを実行するのがオススメです。

食事にメリハリがつき、食事の時間がはっきり決まります。

① 自分が食べる分だけを準備する

一人暮らしでも、家族と一緒でも、一度に自分が食べる量を自分のところに準備しましょう。

大皿からその都度とるのではなく、最初に食べる分を全て盛り付けます。

すると、その分だけを食べると意識するようになります。

お皿からなくなれば終わりなので時間が伸びません。

それに食べた分量を把握できるので、食べすぎも防げます

 

② 「いただきます」と「ごちそうさま」を言う

「いただきます」と言えば、食事がこれから始まると意識し、食事と向き合うことができます。

また、「ごちそうさま」と言えば、食事が終わったという区切りをもつことができ、これも意識につながります。

「ごちそうさま」と共に使った食器や残った食べ物を片付けて、テーブルに何もない状態にしましょう。

手が届くところに食べ物を置くのはNGです。

もし親であれば、子どもが残したご飯を後から食べるのも駄目です。

始めと終わりの区切りをつけ、脳にも意識させましょう。

 

③ ながら食べをやめる

何かをしながら食べると、食事に向き合っておらず、五感を感じて食べていないので、食べた満足感を得ることができません。

また何をどれだけ食べたのかも分からなくなってしまいます。

その結果、食べ過ぎにつながってしまいます。

 

④ 食後にすぐ歯磨きをする

歯を磨くということは、「ごちそうさま」を言って後片付けをするのと同じように食事の終了を意味します。

「ごちそうさま」→後片付け→歯磨きと食事の終了の合図を重ねることで、食事の終わりを強く意識できます。

それに、歯を磨いた後に何か食べたら、また歯を磨かなければいけなくなるので、食べることを迷います。そして諦めます。

  

この4つを実行することで、食事にメリハリがつき、ダラダラ食べを解消することができます。

 

2-① 就寝前3時間に食べない

寝る前に食べると太るとよく言いますが、どういった理由なのでしょう。

就寝前3時間に食べると太る理由は次の2つです。

食後30分は消化を助けるために安静にする必要がありますが、食後30分後から1時間後は血糖値が頂点に達してインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすい状態になります。

よって、この時間に寝るようになると太りやすくなりますので、寝る時間から逆算して3時間以内には食べないようにしましょう。

加えて、22時以降は脂肪を蓄積しようとするたんぱく質・ビーマルワンの分泌が急増します。

なので夕飯の時刻が遅くなり、なおかつ22時以降になってしまうと、インスリンとビーマルワンのダブルパンチで脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなるのです。

 

しかし、残業などで、夕食が遅くなってしまうことってありますよね。そんなときはどうしたらよいのでしょうか。

2-② 遅くなるときは補食をとる

夕食が遅くなることが予測されるときは、18時くらいに補食をとることがオススメです。

ヨーグルトや果実を食べると、カルシウムやビタミン、ミネラルも補給できるので効果的です。

また、小さいおにぎりやカップスープで主食をとっておくというのも有効です。

そうすれば、寝る時間までに消化の時間が確保でき、遅い時間に主食をとるよりも脂肪が蓄積されにくくなります。



 

2-③ 就寝前に食べるとすれば、ヨーグルトや野菜を

忙しくて夕食をとる時間がなかったり、寝る前にお腹が空いてしまったりして、就寝前に食べる場合には、

  • 脂肪分ゼロのヨーグルト
  • 野菜
  • 全粒粉のクラッカー

などがオススメです。これらは空腹感を満たす働きがあります。

特に野菜はブロッコリーやにんじん、キュウリなどであれば、歯ごたえがあって食べごたえがあり、満足を得やすいです。それにカロリーも低いので安心してです。

逆に食べるのをオススメしないのは

  • お菓子
  • 揚げ物
  • ご飯(炭水化物)

これらは、血糖値が上がりやすいので、インスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなりますし、消化に時間がかかります。

 

3 決まった時間に食事をとる

食事をとるのに最適な時間は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が18~19時です。朝食は起床してから2時間以内にとるのが理想です。

なぜこの時間かというと、食べ物の消化にかかる時間と関係があります。

食べ物が胃で消化される時間は、約2~3時間で、肉や揚げ物など、脂肪の多い食べ物は4~5時間かかると言われます。

このことから、食事の間隔は4~5時間空けるのがよいでしょう。

さらに、時間が空きすぎても太りやすくなります。これは、インスリンの分泌と関係があります。

食事をとると、血糖値があがり、インスリンが分泌されると前に説明しましたが、食事の間隔が空きすぎて空腹状態が続くと、血糖値が下がってきます。

その状態で食事をすると、血糖値が急激に上がるので、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、脂肪を蓄積されやすい状態にします。これは、体が飢餓状態のときに、栄養が補給されないときに備えて糖を脂肪に変えて蓄える作用があるためです。

インスリンが大量に分泌されると、脂肪がつきやすい体になってしまうので、食事の時間が空きすぎると太りやすくなるのです。

それを防ぐためには、毎日3食しっかりとり、食べる時間も一定に決めることが大切です。



  

4 早食いはしない

一回の食事はゆっくり食べるのがよいと言われます。それはダラダラと長く食べるということではなく、急いで食べるのではなく、じっくり食べるということです。

1回の食事には20分以上はかけましょう。30分前後で食べ終わるのが理想です。

満腹中枢が働き、満腹感を得るまでには約20分の食事時間が必要です。

そのため、20分以内に食べ終わってしまうと満腹感を得られずにおやつなどを食べてしまい、太ることにつながります。

早食いをせず、時間をかけて食べるコツは「噛むこと」です。

噛めば噛むほど、先ほどの満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満腹感につながります。

食事のかさがあれば、口に運ぶ回数が増えます。

さらにかたさがあれば、噛む回数が増えます。

食事のかさとかたさを工夫すれば、満腹中枢が働く食事時間を確保することができます。

 

食事の時間をコントロールすればダイエットにつながる

ダイエットを成功させるためには

  1. ダラダラ食べない
  2. 食事と食事の間隔を空ける
  3. 就寝3時間前には食べない
  4. 食べるなら野菜やヨーグルト(お菓子や揚げ物、主食はNG)
  5. 決まった時間に食事をとる
  6. 早食いをせず、よく噛んで20分~30分間で食べる

ことが大切です。

どれも今日から実践できるものばかりですので、最初の特徴に当てはまった人はすぐに改善してみることをオススメします。



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