ダイエット中の食事は何をとるべき?おすすめの食材・食品とは

ダイエットをしているとき、重要なポイントとなるのは食事です。

ダイエットの成功は食事にあり!太る食事の時間は?痩せる食事の仕方に改善しよう。

において、ダイエットに影響を及ぼす食事の時間について詳しく紹介しました。

食事の時間とともに気になってくるのは、「ダイエットに向いている食材・食品は何か?」ですよね。

そして、「ダイエット中に食べるべきでない食材・食品」も気になります。

ここではダイエット中に効果のある食事について、食材や食品の面から解明していきたいと思います。



 

ダイエットに向いていない食材・食品

ダイエットに向いていない食材は次のとおりです。理由も一緒に紹介します。

① パン・パスタ・うどんなどの小麦製品

カロリーが高い上に早く消化されるので、食べ過ぎてしまう場合があります。

② マーガリンやクリーム、ショートニングなど

人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、体に負担がかかります。また、脂質ゼロのものでも飽和脂肪酸が高いと、脂肪になりやすくなります。体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けた方がいいでしょう。

③ 揚げ物

体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。それに、高温では油の酸化も進むので、酸化してしまった油は内臓に負担がかかってしまうので、油の使いまわしはおすすめできません。

④ ソーセージ・はんぺんなどの加工食品

加工食品は脂質が多くなっています。食品添加物も多く含まれており、消化の時に体に負担をかけてしまいます。

⑤ 春雨

カロリーが低く、代替食品として選びがちですが、糖質が高いためNGです。

⑥ じゃがいもやかぼちゃなどの糖質の多い野菜

糖質が多い野菜を一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こします。インスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄積されやすい状態になります。

 

ダイエットにオススメの食材

ダイエットにおすすめと言われている食材はたくさん存在します。

食材にはそれぞれ、カロリーをコントロールしたり、腹持ちを良くしたり、代謝を活発にしたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあり、その食材を選ぶことで効率の良いダイエットができます。

① タンパク質は、ヒレ肉、ささ身、ムネ肉、青魚、大豆などを

体の材料となるタンパク質はダイエットの時に不足しがちですが、タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。

きれいを保つためにも、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取しましょう。

それには、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を選ぶとよいでしょう。

下の表にオススメの食材を効果と共に紹介します。

豚肉・牛肉ヒレ・モモ・ミノ・タン赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す
栄養素が豊富に含まれる。
鶏肉ささ身・ムネ低脂肪高タンパク
ラム肉低カロリー。L-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に
含まれる。
魚介類さんま、さば、いわし、マグロなどEPAやDHAが豊富に含まれる。この成分は血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする効果があるが、食事からしか摂取できない。
大豆豆腐、おから、もやし、納豆など大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれる。脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果がある。

また、魚介類の大半は高タンパク低カロリーですので、カロリーを考慮すれば、肉中心より、魚介類中心で献立を考えるのも良いでしょう。

② 野菜・きのこ類

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食材がたくさんあり、ダイエットを助けてくれます。

ビタミン・ミネラルにおけるダイエットを助ける働きと、その働きをする栄養素は次の通りです。

・脂肪を燃やす働き・・・・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウム

・体の中に脂肪が蓄積しにくくする働き・・・・ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロム

・筋肉を作る働き・・・・ビタミンB2、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム

・血流を良くする働き・・・・ビタミンE、鉄

・ストレスを緩和させる働き・・・・ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛

 

また、食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出される状態になるので、ダイエットに効果があります。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、脂肪が蓄積するのを抑制できます。

腸とダイエットの関係については

腸もみダイエット 効果と正しいやり方を徹底解明

でも紹介していますので良かったら合わせてご覧ください。

 

下の表でオススメの食材を効果と共に紹介します。

ブロッコリーコレステロール値を下げる。脂肪燃焼を高める。筋肉を作る。便秘改善。むくみ改善。
キャベツ代謝を上げる。満腹感を得やすい。便秘改善。むくみ改善。血糖値の上昇を抑える。
ほうれん草脂肪の燃焼を促す。血流を良くする。代謝を上げる。むくみ改善。血糖値の上昇を抑える。
セロリ代謝を上げる、むくみ解消。
アスパラガス脂肪燃焼を高める。血流を良くする。代謝を上げる。むくみ解消。疲労回復効果。
ピーマン脂肪燃焼を高める。低カロリー。
にんじん便秘改善といったデトックス効果。血流を良する。代謝を上げる。老化を抑制する。冷え性を改善。
玉ねぎ脂肪の吸収を抑制。脂肪燃焼を高める。血流を良くする。むくみ解消。冷え性を改善。
トマト血流を良くする。代謝を上げる。脂肪燃焼を高める。中性脂肪を下げる。便秘解消。抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する。
大根免疫力アップ。低カロリーで満腹感を得やすい。便秘改善。むくみ改善。
レンコン血流を良くする。代謝を上げる。むくみ改善。カルシウムによる肥満予防。
かぶ代謝を上げる。血糖値の上昇を緩やかにする。むくみ改善。
ごぼう脂肪の排出。便秘解消。
アボガド代謝を高める。脂肪を燃やして蓄積しにくくするる。腸内環境を整える。むくみ改善。
きのこ類血流を良くする。筋肉を作る。血糖値の急激な上昇を抑える。コレステロールの吸収を抑える。むくみ解消。糖質の代謝を上げる。

この中の玉ねぎ、にんじん、キャベツ、ピーマン、セロリ、トマトを使った脂肪燃焼スープの作り方を

簡単に作れる脂肪燃焼スープでダイエット!効果と成功させるコツを実体験をもとに詳しく解説!

で紹介しています。簡単なので作ってみてはいかがでしょうか。

③ 果物

果物にも野菜同様、脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

特にオススメの食材は次の通りです。

リンゴ・・・・低カロリー。糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくする。脂肪の蓄積を抑える。代謝を上げる。便秘解消。

バナナ・・・・腹持ちがいいので食べる量を抑えられる。血液をサラサラにして血流を良くする。代謝が上がる。脂肪燃焼を高める。体のむくみを改善する。

ブルーベリー・・・・血液を良くする。代謝を上げる。腸内環境を整える。

グレープフルーツ・・・・脂肪燃焼を高める。食欲を抑える。

④ 穀類・糖質・脂肪類も摂取を

最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、ダイエットしていると、穀類、糖類、脂肪類を避けがちですが、どれも必要な栄養素です。

もし穀類をとらないと肉でエネルギーを補給することになってしまい、体に負担がかかります。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖も不足します。

糖質も体のエネルギー源を作るのに効率的な栄養素です。

糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがあります。

穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものを、糖質を摂取する場合は、黒糖やはちみつ、メープルシロップ、アガぺシロップを。

どちらも、精製されていないものを選びましょう。精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こしやすく、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落とされていることが多いのでNGです。

脂肪類も細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあります

脂肪類は酸化がしやすいので、新鮮なものにしましょう。

飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターがオススメです。

 

食材を組み合わせて料理しましょう

こうしてみると、痩せるための食事を考えたら、できるだけ加工品は使わずに、ダイエット向きの食材を使って自分で料理をするのがいちばんのダイエットメニューとも言えるかもしれません。

ダイエット向きではない食材を避け、ダイエット向きの食材を選んでダイエットを進めることで、内側からきれいになるといいですね。

しかし、毎日食材を考えながら作る時間がない、手間暇をかけたくない方には自分の健康管理に合わせた食事を宅配してくれるサービスもありますので、利用してみるのもよいかもしれません。

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忙しい人には効率的なダイエットメニューですね。

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