プロテインは筋トレの効果を高めるとして、アスリートを中心に幅広く使われています。
効率的に理想のボディに仕上げるためにも、プロテインをうまく活用したいところ。
しかし、このような疑問を抱いたことはないでしょうか？
「プロテインって具体的にどんな効果があるの？」
「プロテインはどのタイミングで飲むべき？」
中には、プロテインを飲むだけで筋肉が付くと勘違いしている方も少なくありません。プロテインの効果を最大限引き出すためにも、正しい知識は身に付けておくべきです。
今回は、プロテインの特徴やメリット・デメリット、おすすめのプロテインまで紹介していきます。プロテインを正しく活用できれば、自分に自信が持てるようになりますよ！
プロテインとは？
プロテインとは、英語で直訳すると「たんぱく質」を意味します。たんぱく質は、私たち人間の体を形成する上では欠かせない存在です。筋肉をはじめ、骨や内臓、血液、皮膚、爪など多くの部位がたんぱく質によって構成されているんです。
では、筋トレをしたときにプロテインを摂取する理由は何だと思いますか？
単純に考えれば「筋肉を形成するため」と答えられます。あながち間違ってはいませんが、ここでは「たんぱく質を補うため」という認識の方が正しいでしょう。
たんぱく質というのは、運動やトレーニング後に大きく損失します。なぜならトレーニングによって傷ついた筋肉を修復しようと働くからです。
損失したたんぱく質は、主に食事によって摂取していくのですが、大半の人は偏った食生活に陥りがちです。そう考えると、食事だけでたんぱく質を補うには効果が不十分です。
そこで活躍するのがプロテインというわけです。
1日のたんぱく質の摂取量
一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は「摂取エネルギーの13~20%」と言われています。
推奨量としては次の通りです。
・成人男性「1日60g」
・成人女性「1日50g」
一方で、アスリートの方や普段から運動習慣がある方だと
・体重1kｇに対して、2g程度
と言われています。体重50kgの人だと、1日100gほどのたんぱく質が必要になりますね。数字のイメージが湧きにくいかもしれませんが、卵1個で6.2gのたんぱく質が含まれていることを考えれば分かりやすいかと思います。
先ほども言ったように、この量を食事だけで補うことは容易ではありません。そこでプロテインを飲むことによって、食事だけで補えないたんぱく質を補うことができるんです。
プロテインのメリット・デメリット
次に、プロテインのメリット・デメリットについてみてみましょう。
【メリット】
・食事で補えないたんぱく質を、必要な時に飲むだけで摂取することができる
・低カロリーのため、太るという心配がない
・吸収しやすく、効果を得やすい
プロテインは使用用途、得られる効果などをきちんと理解しておけば、良いことしかありません。どうしても高カロリーで太りそうなイメージがあったりしますが、プロテインは低カロリーなのでそんな心配もありません。
【デメリット】
・筋肉をつけることだけに重点を置きすぎると、栄養バランスを崩すこともある
・摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握できていないと、太ることもある
デメリットに関してですが、「プロテインを飲めば飲むほど効果が得られる」と思い込み、過度な摂取をしている人以外は気にする必要はないでしょう。
初心者の方ほど、プロテインに対する知識が浅く、乱用しがちです。
そうならないためにも使用前にきちんと把握しておきましょう。
３種類のプロテイン
プロテインは次の3種類に分類されます。
①ホエイプロテイン
牛乳を主原料とした、最もオーソドックスなタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸やBCAA」を含んでいます。体内への吸収も早く、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
たとえばこちらには、ホエイプロテインに話題の成分HMBカルシウムを加えたプロテインになっています。
HMBについては
で詳しく紹介しています。
②カゼインプロテイン
こちらも牛乳を原料とするタイプ。疲労回復に効果的な「グルタミン酸」を含んでいます。
体内への吸収はゆっくりではありますが、腹持ちが良くダイエットには非常に効果的です。
③ソイプロテイン
プロテインの中で珍しく、植物性のタイプ。大豆を原料としており、吸収は緩やかです。大豆に含まれるイソフラボンには「脂肪燃焼効果」が期待できるため、ダイエットや美容目的の方にはおすすめです。
それぞれにメリットやデメリットもありますが、自分がどのような目的でプロテインを活用するのかで判断するようにしましょう。
また、プロテインといえば「まずい」というイメージが付きもの。確かにかつては美味しくないプロテインばかりでしたが、近年ではほとんどのプロテインが美味しく作られているので安心して飲むことができますよ。
プロテインは1日3回飲むべき
プロテインは「運動後すぐに飲んだ方がいい」とよく耳にしますが、実際のところはどうなんでしょうか？
①運動後30分以内に飲む
これは、筋肉を構成するたんぱく質の働きが最も活発に行われるからです。
筋肉を動かすトレーニングをすれば、当然筋肉は傷ついた状態。運動終了後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが重要です。
②就寝前に飲む
毎日飲む必要はありません。ただ、就寝時には筋肉量を増やしてくれる成長ホルモンが多く分泌されています。そのため、就寝前（就寝1~2時間前）にプロテインを飲むことでたんぱく質の吸収と筋肉量増加を期待できます。
③朝食時に飲む
人間の体は、朝目覚めたときには水分や栄養が全般的に不足している状態にあります。
就寝前にプロテインを飲んでいたとしても、効果が持続するわけではないのです。たんぱく質を補給してあげるためにも朝食時にプロテインを飲むことをおすすめします。
いずれにしても、仕事体質の日本人ですから栄養のバランスが保てていない人が多いのが現実です。朝食時にプロテインを飲むにしても、全体のバランスをみてから量を調節しましょう。
初心者におすすめのプロテイン
最後に、初心者の方向けにおすすめのプロテインについて紹介します。
【マイプロテイン impactホエイプロテイン】
最もオーソドックスなホエイプロテインといえばこれ。
ヨーロッパ最大のスポーツサプリメントメーカーが生み出したプロテインで、圧倒的なコスパの良さが人気を博しています。
品質もさることがら1kg3000円を切る安さは、初心者の方でも安心して購入することができますよ！
【HMBプロテイン 18000】
こちらは、優れた吸収率が魅力のホエイプロテインに話題の成分HMBカルシウムを加えた、まさにすべてのアスリートに試されるべき画期的なアイテム。
HMBは、筋たんぱく質の合成を高める酵素を活性させ、筋たんぱく質を分解させる酵素複合体をブロックする働きがあります。
【ソイプロテイン【CRAS（クラース）】
おいしくて腹持ちが良いと評判のプロテインです。
ソイプロテインは、動物性プロテインに比べて吸収が遅いため、置き換えダイエットに向いており、イソフラボンなどの成分により、美容効果も得られます。
まとめ
いかがでしたか？
運動は健康的に生きていくうえで欠かせないものです。
健康志向が浸透している日本ですので、今後もさらに運動を日常的なものにしようとする方も増えるでしょう。
そんなときに、プロテインを効率的に摂取することによって、健康的な体作りを実現しましょう。未だに「プロテインはマッチョが飲むもの」という偏見も残っていたりしますが、そんなことはないです。むしろそういった方ほど、損をしているといっても過言ではありません。
これを機に、プロテインを活用し、理想的な体を手に入れてみませんか？きっと今以上に自分に自信が持てるようになりますよ！