健康診断や、周りの人からの指摘でダイエットしなくては・・・と感じている方も中にはいるでしょう。
健康診断で肥満を指摘され、ダイエットをすすめられた場合、怖いのは内臓脂肪が溜まっているときです。
内臓脂肪の溜めすぎは生活習慣病の元となりえます。高血圧や脳梗塞、糖尿病、動脈硬化など、危険な病気が誘発されます。
それでは、どのようにして減らしていけばよいのでしょうか。
今回は内臓脂肪の減らし方について解明していきます。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いは？
体脂肪の過剰な蓄積を肥満と言いますが、下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下に脂肪が蓄積すると、「皮下脂肪型肥満」と言い、洋ナシのような肥満体型になります。
それに対して、内臓の周りに脂肪が蓄積すると、「内臓脂肪型肥満」と言い、お腹が出たリンゴ型の肥満体型になります。
皮下脂肪型の肥満は女性や子供がなりやすいと言われ、内臓脂肪型の肥満は内臓脂肪は男性や閉経後の女性につきやすい傾向があります。男性のほうが生活習慣病にかかりやすいのは、このこととも関連があると言われています。
皮下脂肪は溜まりにくく、燃焼しにくいのが特徴ですが、内臓脂肪は溜まりやすく、燃焼しやすいので、うまくダイエットすれば減らすことができるのです。
内臓脂肪と生活習慣病の関係
内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病の原因になると考えられています。
内臓脂肪に、中性脂肪が増えると、脂肪細胞から分泌される生理活性物質のバランスが乱れます。
例・内臓脂肪の蓄積によって減少する生理活性物質の役割
- 血圧・中性脂肪を低下させる
- 傷んだ血管の修復
- 動脈硬化の防止
例・内臓脂肪の蓄積によって増加する生理活性物質の役割
- インスリンを低下、血糖値を上昇させる
- 血栓を作り、動脈硬化を促進させる
- 血圧を上昇させる
その結果、血糖値・血圧・血液中の脂質に悪影響を与え、高血圧や脳梗塞、糖尿病、動脈硬化など、危険な病気を誘発するのです。
内臓脂肪を落とすには
内臓脂肪を落とす方法は大きく分けて「食事の改善」と「脂肪を燃焼させる運動」の２種類があります。
① 食事の改善
脂肪は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多いと蓄積されます。
よってまずは摂取するエネルギーを見直す必要があります。
過食傾向にあるときは、バランスの取れた食事を心がけましょう。過食によってエネルギーを補うのではなく、３食の食事でしっかりと摂れるようにしましょう。
お酒の飲み方にも注意してください。甘いカクテルより、カロリーの低い水割りや炭酸割りにしたり、お酒とお水を交互に飲んだりして、カロリーが高くならないようにしましょう。しめのラーメンやご飯を避けることも重要です。
食べ物の種類も揚げ物等の高カロリーな食事を避けましょう。そして野菜や豆腐といったカロリーの低い食べ物を選びましょう。
また、食べ方にも注意が必要です。早食いをやめ、よく噛むことが大切です。
食事を食べ始めてから脳が満腹を感じるまでに20分から30分かかります。加えて、よく噛むことで満腹中枢も刺激されます。
ゆっくり、よく噛んで食べれば、少量でも満腹感が得られ、食事の量を減らすことができるのです。
② 脂肪を燃焼させる運動
内臓脂肪を減らすためには。有酸素運動が良いとされています。
しかし、それだけではなく、無酸素運動の筋力トレーニングを組み合わせることで基礎代謝をあげてより効果のあるダイエットを行うことができます。
体内の糖を使って短時間で強い負荷をかけ、筋肉を増加させます。腹筋やスクワットで大きな筋肉へ働きかけることで基礎代謝をあげます。
そして、そこに有酸素運動をすることで効率よく燃焼させるのです。
有酸素運動は比較的長い時間、軽度もしくは中程度の負荷をかけて運動することで脂肪が燃焼されます。
ランニングやジョギング、水泳、サイクリングなどがおすすめです。
さいごに
内臓脂肪の溜めすぎは、生活習慣病を引き起こすので健康診断などで指摘されたときにはすぐにダイエットにとりかかりましょう。
その際、上でも述べたように食事の改善で、摂取するエネルギーが多くなりすぎないようにすることが大切です。どんな食事をしているか見直しましょう。
そして、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、効果的に運動しましょう。
筋トレで基礎代謝をあげ、燃焼しやすい体を作るとともに、有酸素運動で脂肪を燃焼していくことで蓄積された脂肪を減らしていくことができます。
溜まった内臓脂肪を燃焼させて健康的に長生きできるようにしたいですね。
