「最近、ズボンをはくとお腹まわりが苦しい・・・」
仕事をしていると、運動から遠ざかってしまいますよね。
そして、気づいた時には服が１サイズ大きくなっていることも・・・
私も社会人なってからというもの、夜の付き合いも増えて、いつのまにか服のサイズが大きくなっていました。
職場でも「貫禄がありすぎる、２０代にして部長だな(笑)」なんて、いじられたりもしました。
「この身体にまとわりついた脂肪をどうにかしたい・・・！！」
そう思い、平日の短い時間を利用して筋トレを始めたところ、みるみる内にやせていきました。
今では、Mサイズの服も入るようになりましたし、職場では体型をいじられなくなりました。
この記事では忙しい人でも簡単にできる筋トレの３つのポイントを解説します。
筋トレの効率のいい方法を把握して、理想の細マッチョボディを手に入れましょう！！
筋トレする部位を決めよう！！
筋トレをしようと思った時にやりがちなのが、何となく筋トレをしてしまうことです。
腕立て伏せや腹筋みたいな、身近なメニューをやってしまうんですよね。
私もやせそうなイメージだけで、自己流の腹筋をしていましたが、効果がありませんでした。
筋肉をつける場所を決めて、そこからメニューを決めましょう。
もし、やせるのが目的なら、基礎代謝のあがる部位をトレーニングするのがおすすめです。
筋肉が多くついているのが、太ももやお尻、背中です。あとは、気になる部位としてお腹まわりだと思います。
なので、太ももやお尻といった下半身、上半身の背中や肩、腹筋を鍛えていくのがおすすめです。
下半身を鍛えるならスクワット！！
下半身の筋肉は、主にスクワットで鍛えられます。
器具もいらないので簡単にできますし、１０分もかかりませんよ。
スクワットは下半身の筋肉以外にも体幹の筋肉も使います。
全身運動に近いので、インナーマッスルも鍛えられて、上半身も引き締まります。
ただ、スクワットの注意点としては、正しいフォームでやらないとあまり効果がないことです。
ジムでインストラクターに教えてもらうのが一番ですが、YOUTUBEにもやり方の解説動画はたくさんあります。
私自身、ジムに行くのが怖かったので、動画で正しい方法を学びました(笑)
まずは動画を見ながら、スクワットをするのがいいと思います。
上半身の筋肉はプッシュアップバーを使おう！！
上半身の筋肉ですが、プッシュアップバーの使用がおすすめです。
価格も3000円しないくらいで、かさばりませんし、自宅で筋トレできるようになります。
肩幅でプッシュアップバーを設置して、腕立て伏せをすれば、肩の筋肉に効きます。
実際にトレーニングする時間は１０分もかかりません。
自分の体重が肩の筋肉にかかるので、すぐに限界がきます。
腹筋は腹筋ローラーを活用しよう！！
最後に、腹筋の鍛え方ですが器具を使いましょう。
ネットでよく話題になっている、腹筋ローラーがおすすめです。
膝立ちでコロコロとローラーを回すだけなので簡単です。
しかも１０００円くらいなのでコスパ抜群！！
ちなみに、この腹筋ローラー、思った以上に鍛えられます。
私は最初に１０往復しただけで、４日間筋肉痛になってしまいました(笑)
今では回数も増やせるようになり、どんどんウエストが細くなっているのを実感しています。
スクワット、プッシュアップバー、腹筋ローラーを使った筋トレは４０分もあればできます。
自宅で出来るので、ジムに行く必要もないし、忙しい人にはおすすめです。
私の場合、筋トレを初めて１ヵ月経った頃には、効果が出始めました。
ウエストは細くなりましたし、体力がついて疲れにくくなりましたよ。
毎日の筋トレは逆効果？
次に重要なのが、筋トレの頻度です。
毎日、同じ部位を鍛えるのはやめましょう。
筋トレ後の筋肉は、２日～３日は傷ついた筋線維を修復している状態です。
筋繊維が回復していない状態で、筋トレをするとうまく筋肉がつきません。
そのため、同じ部位の筋トレは２～３日のインターバルを空けましょう。
１日目：スクワット、２日目：プッシュアップバー、３日目：腹筋 と毎日ちょっとづつローテーションでやるのがおすすめです。
でも、「早くやせたい・・・！！」と考えてしまいますよね。
そんな時は、軽くジョギングするのもいいと思います。
ジョギングは理想の身体への近道
ジョギングは筋肉も落としてしまいますが、脂肪も落としてくれます。
シュッとしたスリムな体形になれるので、おすすめです。
私も週に１～２回ジョギングをしているのですが、筋トレだけするよりもやせやすくなりました。
あと、ジョギングのいいところは心身ともにリフレッシュできることです。
私の場合、全身の血行が良くなったのか朝も起きやすくなりました。
ただ、筋トレもジョギングも疲れがたまる時があります。
なので、週に１日は完全な休養を取るのがおすすめです。
私自身、最初は毎日トレーニングしていたのですが、疲れて仕事に集中できない日がありました。
会議の時にウトウトしてしまったこともありました・・・
それからは反省して、必ず週に１日～２日は休むようにしています。
理想の身体を手に入れるのは、長い時間がかかります。
持続的にトレーニングをするためにも、あまり無理をしないようにしましょう。
回数を意識しながら筋トレしよう！！
細くて筋肉のある身体を目指すためのキーワード。
それが、「低負荷・高回数」です。
いいかえると、低い負荷で数をこなすトレーニングのことです。
低負荷・高回数と聞くと、「とにかく回数をこなそう！！」と思ってしまいますよね。
でも、やみくもに回数を増やせばいいわけではありません。
回数が多いということは、あまり筋肉に効いていないということです。
筋肉に効かないと、「あれだけやってるのに、効果が出ない・・・」とがっかりすることになります。なので、適切な回数でトレーニングを行いましょう。
適切なトレーニングの方法とは？
２０回で限界のくる負荷を１セットに設定して、３回のトレーニングを行うのがいいとされています。
もちろん、筋トレを始めた最初は筋肉もないので、２０回には届かないと思います。
私自身、スクワット、プッシュアップバー、腹筋ローラーは１０回しかできませんでした。
ただ、徐々に回数は増えていくので、まずは２０回できるように意識しましょう。
そして、２０回できるようになれば、それを３セット行うようにします。
この時、セット間の休憩時間はきっちりと決めましょう。
セット間の休憩時間は、３０秒がいいとされています。
２０回×３セット、セット間の休憩は３０秒でトレーニングをしていきましょう。
ちなみに、この２０回×３セットができる頃にはかなり筋肉がついてきています。
さらに筋トレの効率を上げるためにも、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質を効率的に摂取することで、筋肉がつきやすくなりますよ。
ただ、プロテインはカロリー高めなので、注意が必要です。
夕飯をすこし控えめにするなど、全体の食事でカロリー量を調整しましょう。
私自身、回数と食事を気にしながら筋トレすることで、かなり見た目の筋肉量が増えました。
友だちからも、「筋肉多くて、カッコいいな」なんて言われるようになりました。
まとめ
1.筋トレの効率のいい方法は、まずは太ももなどの下半身、肩などの上半身、お腹まわりを鍛えること。下半身にはスクワット、上半身にはプッシュアップバー、お腹まわりには腹筋ローラーを使用するのがおすすめ。
2.筋トレの効率のいい方法は、ローテーションで部位を鍛えること。さらに、ジョギングを加えるとスタイルがよくなる。ただ、疲れが残りやすくなるので週に１日は休むのがおすすめ。
3.細くて筋肉のある身体を目指すには、「低負荷・高回数」でトレーニングをすること。具体的には、２０秒/１セット×３セット、インターバル：３０秒 でのトレーニングがおすすめ。さらに、プロテインを使用すると筋肉がつきやすくなる。
理想的な細くて筋肉のある身体を目指すには、効率のいい筋トレが必要不可欠です。
私自身、筋トレでやせてからは仕事のできる人に見られることも多くなりました。
正しいやり方で、最短の道のりで理想の身体を手に入れるようにしましょう！！
きっと、人生のステップアップにもつながりますよ。