筋トレを更に効果的に!!HMBで作り出す理想のモテボディ

その筋トレの効果、満足する結果が出ていますか?

「バキバキに割れた腹筋」、「浮き出るような胸筋」、「たくましい背筋」こんな筋肉をつけることが出来たらあなたの魅力はいつもより数段上がること間違いありません。

しかし、このようなパーフェクトボディを作り出すことは簡単なことではありません。肉体への負荷を高めても、食事でたんぱく質を多めに摂取してもなかなか理想の筋肉には育ってはくれません。

そんな時に、有効な栄養素が「HMB」です!私もこのHMBを摂取するようになってから筋トレの効果が格段と向上しました!ですが、このHMBただ摂取すれば良いというわけではありません。そこで、ここではHMBについて紹介していこうと思います。



HMBっていったい何なの?

皆さんの中には、HMBという言葉は聞いたことがあるけど、どんな栄養素か分からないという方もいると思いますのでHMBとはなんだ?というところから説明しようと思います。

まず、HMBの正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」です。(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)

ここから、スペルをもってきて「HMB」と呼ばれています。確かに、これを全て丸暗記するのはちょっと厳しいですよね…

このHMBは筋肉作りを手助けする栄養素としてボディビルダーやアスリート達が愛用されています!

そもそも「HMB」は筋肉が運動する際にエネルギー源となる必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物になります。要するに摂取した「ロイシン」をもとに人の体内で作られるのです!

(必須アミノ酸とは「人の体内で作ることができない物質」のことをいいます)

そして、このHMB、毎日の食生活の中で摂取しようとすると、とても大変…

HMBの1日の適切な摂取量は3gと言われています。(それ以上摂取しても体内で吸収することができず排出されてしまいます)

では、一体3gのHMBを摂取するためにはいったいどのくらいの「ロイシン」を摂取する必要があるのでしょう?

実は摂取したロイシン全てがHMBになってくれるわけではなく、ロイシンの一部がHMBに変化し身体に吸収されるのです。

その量は、HMB1.5g作る為に、ロイシンが30g必要といわれています。すなわち、HMBに変化してくれるロイシンは摂取量のわずか5%です。1日の目標3gのHMBを摂取する為には、なんと60gのロイシンが必要なのです。

ここでロイシンが多く含まれているという食品のロイシン含有量を見てみましょう。

マグロ8切れ 2.1g

鶏肉100g 2.1g

卵1個 1.1g

これらの量の5%しか、HMBに変化しないことを考えると日ごろの食事から3gのHMBを摂取するのは現実的ではありませんね。

サプリメントを利用してHMBを摂取

日ごろの食事でHMBを摂取することは厳しい…では、どうやって摂取すればいいの?

ご心配なさらないでください!実はHMBを摂取する為のサプリメントが数多く出回っています。

インターネットで「HMB サプリメント」と検索をすると数多くのHMBサプリメントが登場します。そして、値段も安いものだと1000円代から購入することが可能なのです。

アスリートやボディビルダーまでもが愛用しているHMBをお手頃価格で摂取することができるのはうれしいですよね!

しかし、数の多さゆえに、品質の悪い粗悪品も多く出回っています。せっかく、理想の身体をとる為にHMBを摂取するのであれば品質が高い良いものを摂取したところ。

そこで、初めてHMBサプリメントを選ぶ方のためにどのような基準でHMBサプリメントを選ぶためのポイントをお伝えします。

粉末かタブレットかを確認

HMBサプリメントには粉末状のものと、タブレット状のものが存在します。粉末状のものだとシェイカーが必要になるケースもあります。そのため、短時間で簡単に摂取したい、外出先でも摂取したいという方にはタブレット状のものをお勧めします。

タブレットの大きさが心配、喉に引っかかるのが怖いと感じる方は粉末のサプリメントを選択するのがよいでしょう。



成分表、価格を確認

HMBサプリメントの中には、HMBが摂取できることを唄いながら実際はわずかにしかHMBが含有されていない粗悪品も存在します。

1日あたりの3gまたは、それに近い量を摂取できるかどうかを確認して決めるようにしましょう。また、1日あたりどれくらいの費用がかかるか実際に計算し無理のないサプリメントを選択するようにしましょう。継続的に飲むことが出来るモノを選ぶことができるかどうかが重要となってきます。



プラスαの確認

HMBサプリメントの中には、HMBに加えて他の成分も含まれている商品が数多く存在します。筋肉を付けなおかつ綺麗になりたいという方向けに美容成分が含まれたものも存在します。他にもダイエット効果がある栄養素、疲労回復効果がある栄養素が配合されたモノもありその種類は様々です。

HMBを飲んでどのようになりたいかという部分を考え、目的に合った栄養素が含まれているものを選択するのがよいでしょう。

モテボディを手に入れたい方必見!HMBの効果的な摂取方法

ここまで、ご紹介させていただいたHMB、実は効果的に摂取する方法があります。

それをお伝えするうえでHMBの働きをもう少し詳しく説明します。

HMBは2つの働きを持っていることで有名です。1つ目は筋肉の分解を抑制する働きです。運動を行っている際に筋肉中のエネルギーが不足すると、筋肉の主成分であるたんぱく質をアミノ酸に分解してしまいます。そして、そこから運動に必要なエネルギーを取り出すのです。

あれ?ちょっと待ってください。せっかく、筋肉をつける為にトレーニングを行っているのにそもそも筋肉が分解されてしまっては、元も子もありませんよね。そうなのです!理想的な身体にモテボディを目指すにあたって筋肉を分解させることは可能な限り避けたいことなのです。

そこで、力を発揮するのはHMBの筋肉の分解を抑制する働きです。この働きによって筋肉が分解されることを防ぐことができ、あなたが汗を流してトレーニングした分がきっちりと筋肉と変わってくれるのです。

そして、もう一つの働きはたんぱく質の合成です。

先ほども説明した通り筋肉はたんぱく質でできています。それらたんぱく質が合成することによって、筋肉ができあがります。

そして人の体内ではたんぱく質の合成(新しく作られる)と分解(古いものが壊されエネルギーに変わる)が繰り返されています。つまり、分解の働きよりも合成の働きが強くなると筋肉は肥大化し、逆に分解の働きが強くなると筋肉が萎縮してしまいます。

HMBにはたんぱく質の合成を促進する働きがあります。それは結果的に新しい筋肉ができやすいといえます。

ここまでの説明でHMBの2つの働きでどちらにも出てきたキーワードがあります。それは、たんぱく質です。そう、もうお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、たんぱく質とHMBを一緒に摂取することで相乗効果を生みすごい効果を発揮することができるのです。

筋肉を作る為に、必要不可欠なたんぱく質を摂取しHMBで摂取したたんぱく質で筋肉が作られやすい状況をつくるのです。そして、そのたんぱく質を効率的に摂取する為にはプロテインをお勧めします。

プロテイン+HMBサプリメントこそあなたの肉体を変えてくれる最高の組み合わせとなるのです。

プロテインについては、

筋トレ後にプロテインを飲むメリットは?おすすめのプロテインも紹介!

でも述べています。

まとめ

1.HMBはアスリートやボディビルダーが愛用するすごい栄養素

2.HMBを一般的な食事から摂取するのは難しいためサプリメントを使用

3.HMB摂取の目的に合わせて最適なサプリメントを選択

4.プロテインとの併用で効果が格段とアップ!

HMBは理想的な身体を手に入れたいというあなたの願いをかなえるための心強い味方です。筋トレをしてみたけど効果がでなかった、ジムへ通ったけどなかなか変化がなくすぐにやめてしまったといった辛い経験をお持ちの方は一度試してみる価値がある栄養素です。

私も最初は半信半疑でしたが今ではHMBを使い始めてよかったと心の底から思っています。

効果的にHMBを摂取し、プールや海へ行くと自然と視線が集まってくるそんな身体を目指しましょう。



筋トレ後にプロテインを飲むメリットは?おすすめのプロテインも紹介!


プロテインは筋トレの効果を高めるとして、アスリートを中心に幅広く使われています。
効率的に理想のボディに仕上げるためにも、プロテインをうまく活用したいところ。

しかし、このような疑問を抱いたことはないでしょうか?

「プロテインって具体的にどんな効果があるの?」

「プロテインはどのタイミングで飲むべき?」

中には、プロテインを飲むだけで筋肉が付くと勘違いしている方も少なくありません。プロテインの効果を最大限引き出すためにも、正しい知識は身に付けておくべきです。

今回は、プロテインの特徴メリット・デメリットおすすめのプロテインまで紹介していきます。プロテインを正しく活用できれば、自分に自信が持てるようになりますよ!

プロテインとは?

プロテインとは、英語で直訳すると「たんぱく質」を意味します。たんぱく質は、私たち人間の体を形成する上では欠かせない存在です。筋肉をはじめ、骨や内臓、血液、皮膚、爪など多くの部位がたんぱく質によって構成されているんです。

では、筋トレをしたときにプロテインを摂取する理由は何だと思いますか?

単純に考えれば「筋肉を形成するため」と答えられます。あながち間違ってはいませんが、ここでは「たんぱく質を補うため」という認識の方が正しいでしょう。

たんぱく質というのは、運動やトレーニング後に大きく損失します。なぜならトレーニングによって傷ついた筋肉を修復しようと働くからです。

損失したたんぱく質は、主に食事によって摂取していくのですが、大半の人は偏った食生活に陥りがちです。そう考えると、食事だけでたんぱく質を補うには効果が不十分です。

そこで活躍するのがプロテインというわけです。



1日のたんぱく質の摂取量

一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は「摂取エネルギーの13~20%」と言われています。

推奨量としては次の通りです。

・成人男性「1日60g」

・成人女性「1日50g」

一方で、アスリートの方や普段から運動習慣がある方だと

・体重1kgに対して、2g程度

と言われています。体重50kgの人だと、1日100gほどのたんぱく質が必要になりますね。数字のイメージが湧きにくいかもしれませんが、卵1個で6.2gのたんぱく質が含まれていることを考えれば分かりやすいかと思います。

先ほども言ったように、この量を食事だけで補うことは容易ではありません。そこでプロテインを飲むことによって、食事だけで補えないたんぱく質を補うことができるんです。

プロテインのメリット・デメリット

次に、プロテインのメリット・デメリットについてみてみましょう。


【メリット】

・食事で補えないたんぱく質を、必要な時に飲むだけで摂取することができる
・低カロリーのため、太るという心配がない

・吸収しやすく、効果を得やすい

プロテインは使用用途、得られる効果などをきちんと理解しておけば、良いことしかありません。どうしても高カロリーで太りそうなイメージがあったりしますが、プロテインは低カロリーなのでそんな心配もありません。

【デメリット】

・筋肉をつけることだけに重点を置きすぎると、栄養バランスを崩すこともある

・摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握できていないと、太ることもある


デメリットに関してですが、「プロテインを飲めば飲むほど効果が得られる」と思い込み、過度な摂取をしている人以外は気にする必要はないでしょう。

初心者の方ほど、プロテインに対する知識が浅く、乱用しがちです。
そうならないためにも使用前にきちんと把握しておきましょう。

3種類のプロテイン

プロテインは次の3種類に分類されます。

①ホエイプロテイン

牛乳を主原料とした、最もオーソドックスなタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸やBCAA」を含んでいます。体内への吸収も早く、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

たとえばこちらには、ホエイプロテインに話題の成分HMBカルシウムを加えたプロテインになっています。



HMBについては

筋トレを更に効果的に!!HMBで作り出す理想のモテボディ

で詳しく紹介しています。

 

②カゼインプロテイン

こちらも牛乳を原料とするタイプ。疲労回復に効果的な「グルタミン酸」を含んでいます。
体内への吸収はゆっくりではありますが、腹持ちが良くダイエットには非常に効果的です。

 

③ソイプロテイン

プロテインの中で珍しく、植物性のタイプ。大豆を原料としており、吸収は緩やかです。大豆に含まれるイソフラボンには「脂肪燃焼効果」が期待できるため、ダイエットや美容目的の方にはおすすめです。

 

それぞれにメリットやデメリットもありますが、自分がどのような目的でプロテインを活用するのかで判断するようにしましょう。

また、プロテインといえば「まずい」というイメージが付きもの。確かにかつては美味しくないプロテインばかりでしたが、近年ではほとんどのプロテインが美味しく作られているので安心して飲むことができますよ。

プロテインは1日3回飲むべき

プロテインは「運動後すぐに飲んだ方がいい」とよく耳にしますが、実際のところはどうなんでしょうか?

①運動後30分以内に飲む

これは、筋肉を構成するたんぱく質の働きが最も活発に行われるからです。
筋肉を動かすトレーニングをすれば、当然筋肉は傷ついた状態。運動終了後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが重要です。

 

②就寝前に飲む

毎日飲む必要はありません。ただ、就寝時には筋肉量を増やしてくれる成長ホルモンが多く分泌されています。そのため、就寝前(就寝1~2時間前)にプロテインを飲むことでたんぱく質の吸収と筋肉量増加を期待できます。

 

③朝食時に飲む

人間の体は、朝目覚めたときには水分や栄養が全般的に不足している状態にあります。

就寝前にプロテインを飲んでいたとしても、効果が持続するわけではないのです。たんぱく質を補給してあげるためにも朝食時にプロテインを飲むことをおすすめします。

いずれにしても、仕事体質の日本人ですから栄養のバランスが保てていない人が多いのが現実です。朝食時にプロテインを飲むにしても、全体のバランスをみてから量を調節しましょう。

初心者におすすめのプロテイン

最後に、初心者の方向けにおすすめのプロテインについて紹介します。

【マイプロテイン impactホエイプロテイン】



最もオーソドックスなホエイプロテインといえばこれ。

ヨーロッパ最大のスポーツサプリメントメーカーが生み出したプロテインで、圧倒的なコスパの良さが人気を博しています。

品質もさることがら1kg3000円を切る安さは、初心者の方でも安心して購入することができますよ!

 

【HMBプロテイン 18000】



こちらは、優れた吸収率が魅力のホエイプロテインに話題の成分HMBカルシウムを加えた、まさにすべてのアスリートに試されるべき画期的なアイテム。

HMBは、筋たんぱく質の合成を高める酵素を活性させ、筋たんぱく質を分解させる酵素複合体をブロックする働きがあります。

 

【ソイプロテイン【CRAS(クラース)】



おいしくて腹持ちが良いと評判のプロテインです。

ソイプロテインは、動物性プロテインに比べて吸収が遅いため、置き換えダイエットに向いており、イソフラボンなどの成分により、美容効果も得られます。

 

まとめ

いかがでしたか?

運動は健康的に生きていくうえで欠かせないものです。
健康志向が浸透している日本ですので、今後もさらに運動を日常的なものにしようとする方も増えるでしょう。

そんなときに、プロテインを効率的に摂取することによって、健康的な体作りを実現しましょう。未だに「プロテインはマッチョが飲むもの」という偏見も残っていたりしますが、そんなことはないです。むしろそういった方ほど、損をしているといっても過言ではありません。

これを機に、プロテインを活用し、理想的な体を手に入れてみませんか?きっと今以上に自分に自信が持てるようになりますよ!

筋トレの効率的な方法とは?簡単に理想の身体になれる3つの方法

「最近、ズボンをはくとお腹まわりが苦しい・・・」

仕事をしていると、運動から遠ざかってしまいますよね。

そして、気づいた時には服が1サイズ大きくなっていることも・・・

私も社会人なってからというもの、夜の付き合いも増えて、いつのまにか服のサイズが大きくなっていました。

職場でも「貫禄がありすぎる、20代にして部長だな(笑)」なんて、いじられたりもしました。

「この身体にまとわりついた脂肪をどうにかしたい・・・!!」

そう思い、平日の短い時間を利用して筋トレを始めたところ、みるみる内にやせていきました。

今では、Mサイズの服も入るようになりましたし、職場では体型をいじられなくなりました。

この記事では忙しい人でも簡単にできる筋トレの3つのポイントを解説します。

筋トレの効率のいい方法を把握して、理想の細マッチョボディを手に入れましょう!!



筋トレする部位を決めよう!!

筋トレをしようと思った時にやりがちなのが、何となく筋トレをしてしまうことです。

腕立て伏せや腹筋みたいな、身近なメニューをやってしまうんですよね。

私もやせそうなイメージだけで、自己流の腹筋をしていましたが、効果がありませんでした。

筋肉をつける場所を決めて、そこからメニューを決めましょう。

もし、やせるのが目的なら、基礎代謝のあがる部位をトレーニングするのがおすすめです。

筋肉が多くついているのが、太ももやお尻、背中です。あとは、気になる部位としてお腹まわりだと思います。

なので、太ももやお尻といった下半身、上半身の背中や肩、腹筋を鍛えていくのがおすすめです。

下半身を鍛えるならスクワット!!

下半身の筋肉は、主にスクワットで鍛えられます。

器具もいらないので簡単にできますし、10分もかかりませんよ。

スクワットは下半身の筋肉以外にも体幹の筋肉も使います。

全身運動に近いので、インナーマッスルも鍛えられて、上半身も引き締まります。

ただ、スクワットの注意点としては、正しいフォームでやらないとあまり効果がないことです。

ジムでインストラクターに教えてもらうのが一番ですが、YOUTUBEにもやり方の解説動画はたくさんあります。

私自身、ジムに行くのが怖かったので、動画で正しい方法を学びました(笑)

まずは動画を見ながら、スクワットをするのがいいと思います。

上半身の筋肉はプッシュアップバーを使おう!!

上半身の筋肉ですが、プッシュアップバーの使用がおすすめです。

価格も3000円しないくらいで、かさばりませんし、自宅で筋トレできるようになります。

肩幅でプッシュアップバーを設置して、腕立て伏せをすれば、肩の筋肉に効きます。

実際にトレーニングする時間は10分もかかりません。

自分の体重が肩の筋肉にかかるので、すぐに限界がきます。

腹筋は腹筋ローラーを活用しよう!!

最後に、腹筋の鍛え方ですが器具を使いましょう。

ネットでよく話題になっている、腹筋ローラーがおすすめです。

膝立ちでコロコロとローラーを回すだけなので簡単です。

しかも1000円くらいなのでコスパ抜群!!

ちなみに、この腹筋ローラー、思った以上に鍛えられます。

私は最初に10往復しただけで、4日間筋肉痛になってしまいました(笑)

今では回数も増やせるようになり、どんどんウエストが細くなっているのを実感しています。

スクワット、プッシュアップバー、腹筋ローラーを使った筋トレは40分もあればできます。

自宅で出来るので、ジムに行く必要もないし、忙しい人にはおすすめです。

私の場合、筋トレを初めて1ヵ月経った頃には、効果が出始めました。

ウエストは細くなりましたし、体力がついて疲れにくくなりましたよ。

毎日の筋トレは逆効果?

次に重要なのが、筋トレの頻度です。

毎日、同じ部位を鍛えるのはやめましょう。

筋トレ後の筋肉は、2日~3日は傷ついた筋線維を修復している状態です。

筋繊維が回復していない状態で、筋トレをするとうまく筋肉がつきません。

そのため、同じ部位の筋トレは2~3日のインターバルを空けましょう。

1日目:スクワット、2日目:プッシュアップバー、3日目:腹筋 と毎日ちょっとづつローテーションでやるのがおすすめです。

でも、「早くやせたい・・・!!」と考えてしまいますよね。

そんな時は、軽くジョギングするのもいいと思います。

ジョギングは理想の身体への近道

ジョギングは筋肉も落としてしまいますが、脂肪も落としてくれます。

シュッとしたスリムな体形になれるので、おすすめです。

私も週に1~2回ジョギングをしているのですが、筋トレだけするよりもやせやすくなりました。

あと、ジョギングのいいところは心身ともにリフレッシュできることです。

私の場合、全身の血行が良くなったのか朝も起きやすくなりました。

ただ、筋トレもジョギングも疲れがたまる時があります。

なので、週に1日は完全な休養を取るのがおすすめです。

私自身、最初は毎日トレーニングしていたのですが、疲れて仕事に集中できない日がありました。

会議の時にウトウトしてしまったこともありました・・・

それからは反省して、必ず週に1日~2日は休むようにしています。

理想の身体を手に入れるのは、長い時間がかかります。

持続的にトレーニングをするためにも、あまり無理をしないようにしましょう。

回数を意識しながら筋トレしよう!!

細くて筋肉のある身体を目指すためのキーワード。

それが、「低負荷・高回数」です。

いいかえると、低い負荷で数をこなすトレーニングのことです。

低負荷・高回数と聞くと、「とにかく回数をこなそう!!」と思ってしまいますよね。

でも、やみくもに回数を増やせばいいわけではありません。

回数が多いということは、あまり筋肉に効いていないということです。

筋肉に効かないと、「あれだけやってるのに、効果が出ない・・・」とがっかりすることになります。なので、適切な回数でトレーニングを行いましょう。

適切なトレーニングの方法とは?

20回で限界のくる負荷を1セットに設定して、3回のトレーニングを行うのがいいとされています。

もちろん、筋トレを始めた最初は筋肉もないので、20回には届かないと思います。

私自身、スクワット、プッシュアップバー、腹筋ローラーは10回しかできませんでした。

ただ、徐々に回数は増えていくので、まずは20回できるように意識しましょう。

そして、20回できるようになれば、それを3セット行うようにします。

この時、セット間の休憩時間はきっちりと決めましょう

セット間の休憩時間は、30秒がいいとされています。

20回×3セット、セット間の休憩は30秒でトレーニングをしていきましょう。

ちなみに、この20回×3セットができる頃にはかなり筋肉がついてきています。

さらに筋トレの効率を上げるためにも、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質を効率的に摂取することで、筋肉がつきやすくなりますよ。

ただ、プロテインはカロリー高めなので、注意が必要です。

夕飯をすこし控えめにするなど、全体の食事でカロリー量を調整しましょう

私自身、回数と食事を気にしながら筋トレすることで、かなり見た目の筋肉量が増えました。

友だちからも、「筋肉多くて、カッコいいな」なんて言われるようになりました。

まとめ

1.筋トレの効率のいい方法は、まずは太ももなどの下半身、肩などの上半身、お腹まわりを鍛えること。下半身にはスクワット、上半身にはプッシュアップバー、お腹まわりには腹筋ローラーを使用するのがおすすめ。

2.筋トレの効率のいい方法は、ローテーションで部位を鍛えること。さらに、ジョギングを加えるとスタイルがよくなる。ただ、疲れが残りやすくなるので週に1日は休むのがおすすめ。

3.細くて筋肉のある身体を目指すには、「低負荷・高回数」でトレーニングをすること。具体的には、20秒/1セット×3セット、インターバル:30秒 でのトレーニングがおすすめ。さらに、プロテインを使用すると筋肉がつきやすくなる。

理想的な細くて筋肉のある身体を目指すには、効率のいい筋トレが必要不可欠です。

私自身、筋トレでやせてからは仕事のできる人に見られることも多くなりました。

正しいやり方で、最短の道のりで理想の身体を手に入れるようにしましょう!!

きっと、人生のステップアップにもつながりますよ。



筋トレで肥満解消って本当?!筋肉をつけて脂肪も落としたい人必見!!

脂肪って一度つくとなかなか落ちないですよね。

ぽっこりお腹や、たるんだ二の腕が気になってどうにかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか?

肥満の解消のために筋トレよりも先に減量した方がいいのか、筋トレと有酸素運動どちらを中心にした方がいいのかなど色々と疑問を持っている人が多いように感じます。

では実際どうなのでしょうか。

筋トレをすることで脂肪に効果的にアプローチすることができます。ですので、肥満解消したい人は筋トレを継続して行いましょう。

ただ、それに合わせて注意すべき点や、肥満解消のために筋トレ以外にも必要なことがありますのでそちらもお話していきます。



筋トレをしながら肥満解消はできる?

筋トレをすることで筋肉がつき代謝が上がります

代謝が上がると効率的にエネルギー代謝を行うことが出来るので、自然と痩せやすくなります。

しかし、実は筋トレをして筋肉を増やすことと、肥満を解消するために脂肪を落とすことは相反することなのです。

痩せると筋肉が落ちると聞いたことがある人もいるかもしれません。

ダイエットによる過度な食事制限は栄養不足になり筋肉が分解されてしまうのです。

そして筋トレで筋肉を増強したい場合には、ただ筋トレをすればいいだけではなくしっかりとした量の食事を取らないといけません。

しっかり食べないとせっかくついた筋肉もどんどん分解されてしまうのです。

筋肉を増やすためにはしっかり食べないといけないけど、脂肪を落とすためにはカロリーの取り過ぎは禁物ですよね。

なんだか頭が混乱してきそうですが、ただ体重を落とすことばかりに気を取られていると食事制限により筋肉は落ちていくばかりです。

肥満解消には筋肉と脂肪の関係をしっかり理解することが大切です。

ただ体重を落とすだけではなく、効率的に脂肪を落とすには筋トレも必要なのです。

筋トレで肥満解消に向けて効率的に脂肪を落とす方法

肥満解消するには筋トレも続けていくことが必須です。

ただもしあなたが体重を落としたいだけであれば筋トレをすることはおすすめできません。

なぜならば、筋肉が増えることで逆に体重は増えてしまうからです。

しかし、筋肉を落として痩せてしまうと同じ体重でもスタイルが悪く見えて、筋肉が落ちることで代謝も下がるので太りやすくなってしまいます。

もしあなたが効果的かつ健康的に肥満解消したいのであれば、筋トレをして筋肉をつけて引き締めていくことをおすすめいたします。

筋トレを取り入れながら効率的に肥満解消するにはいくつか方法があります。

筋トレを続けて筋肉量を維持

筋肉は残念ながら筋トレをしないと通常生活に必要な筋肉以外は落ちていくようになっているのです。

筋肉は筋トレをする事によって傷付きます。

そして、その後に修復される過程で大きく増強します。

筋肉を維持するために二日置きぐらいの頻度で筋トレを継続して行いましょう。

ギリギリ耐えられるぐらいの負荷をかけて筋トレをすることでしっかり効果を得られますよ。

有酸素運動は短い時間にする

有酸素運動は短期間で脂肪を燃焼させたい人にはとても効果的です。

いくつかおすすめの有酸素運動も紹介します。

・ジョギング
・ウォーキング
・縄跳び

どれも簡単にできるものですよね。

しかし、この効果的な有酸素運動はあまり長時間続けてしまうと筋肉が分解されてしまうというリスクもあるのです。

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的である反面、筋肉を増やすことを妨げるのです。

効果的に筋トレをしながら脂肪を落とすには有酸素運動をする時間を短くすることで効果が高まります。

週一回20分ぐらいの時間で十分です。

筋肉を維持して増強しつつ、週に一回有酸素運動で脂肪燃焼をして効率的に進めましょう。

このバランスが鍵となります。

食事制限をし過ぎない

脂肪を落としたいがために過度な食事制限をしてしまっては本末転倒です。

せっかく筋トレも頑張ってきたのが台無しになってしまいます。

過度な食事制限をすることでエネルギー不足となり、筋肉が分解されてしまいます。

特に空腹時やアミノ酸が低下すると分解され始めてしまうのです。

筋肉が分解を防ぐためには食事制限のみならず、食事内容にも注意が必要となります。

タンパク質を摂取

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足してしまうことによって筋肉の分解が進んでしまいます。

その分解を止めるためにはしっかりとタンパク質の摂取をすることが大事となります。

ご自身の体重×1.5g以上を目安にすると筋肉の分解を防ぐことができます。

それだけでなく、この目安をしっかりと守ることによって筋トレで筋肉もつきやすくなります。

もしなかなかその分量のタンパク質を食事として摂取するのが困難な場合は、プロテインやサプリなどを活用する方法もあります。

ご自身で調理したり、どの食材のタンパク質がいいかなどを考える余裕が無い人には手軽に摂取出来てありがたいですよね。



筋トレで肥満撃退!!脂肪を落とす筋トレメニュー

自分でも簡単にできて効果的に筋肉をつける方法があれば知りたいですよね。

自宅でも簡単にできる筋トレのメニューがあります。

二日置きに筋トレをする必要があるので、なるべく簡単なものご紹介いたします。

スクワット

スクワットといえばいろいろな雑誌やテレビでも取り上げていますよね。

私の身近でもスクワットを仕事のお昼休みに数か月間続けて、筋肉をつけつつ10kg減量した人もいました。

履いていたズボンが合わなくなったので捨てたと言っていたぐらい、スクワットは効果があります。

その理由にスクワットは、体の中で一番大きな筋肉のあるお尻や太ももを中心に動かします。

大きな筋肉を動かすため効率的に筋肉をつけることができて、代謝も上がって脂肪の燃焼を促進します。 

より効果を得るためには、しっかりと狙ったところに負荷がかかるようにご自身のフォームを鏡などでも確認しましょう。

プランク

プランクは体を板のようにまっすぐにしたまま維持する筋トレです。

体幹を強化する目的があります。

キープ時間が長くなるとかなりきつい筋トレでもありますがシンプルなので初心者の人でも始めやすいですよ。

レッグレイズ

レッグレイズは聞いたことない人もいらっしゃるかもしれませんが、腹筋の下側にとても効果があります。

やり方は仰向けになって両足を上げてから、その後ゆっくりと床へと下ろしていきます。たったそれだけです。

筋肉がないと不安定になりますが、上半身をしっかりと固定して負荷をかけて行っていきましょう。

まとめ

・筋肉を付けることと、脂肪を落とすことは相反する

・筋トレを続けて筋肉量を維持し、効果的に脂肪を燃焼させる

・有酸素運動は筋肉を分解するリスクがあるので短い時間にする

・タンパク質を体重×1.5g以上摂取して、食事制限もし過ぎない

・脂肪を落とす筋トレメニューは「スクワット」「プランク」「レッグレイズ」

筋トレをすることと、脂肪を落とすことは相反して複雑な関係で成り立っていましたね。

しかし、これを理解しているといなのとでは脂肪燃焼の効率にも差が出てくるかと思います。

いかに筋肉を落とさずに、脂肪を落とすことができるかが大事なポイントとなってきます。

体重だけにとらわれることなく、しっかり必要な栄養も摂取しましょう。

ご自身の無理がない程度に進めていきましょう。



年だから…なんて言ってたら大変!加齢による肥満の原因と対策とは。

年齢と共についてくる脂肪…

浮き輪の様なお腹周り…

鏡を見るのももう嫌!

20代の頃はなーんにもしなくてもスタイルよかったのに今は何をしてもダメ。

仕方がないかー。もう年だもん。なんて諦めちゃダメですよ!

仕方ないなんて言ってると大変な事になります。

加齢による肥満はスタイルが崩れるだけでなく健康を害している状態。

肥満は糖尿病や高血圧・心疾患…さらには脳の老化のリスクを高めます。

怖いですよね!

見た目ももちろん大切ですが生死にかかわるなんてー!

原因を知って対策を練りましょう!

若々しく健康的になる為には努力が必要不可ですよ。

年とともに低下するあれが肥満の原因⁈

多くの人を悩ませる加齢による肥満。

年を取ると太るもの。いいえ、そうではないんです。

年を取ったから太ったのではなくあるものが落ちたから。

それは「基礎代謝」。

基礎代謝とは体中に血液を送ったり心臓を動かしたり呼吸したりと、生きていく為に必要な体の働きをする為に使われるエネルギーの事。

この基礎代謝は運動しているときに消費されるエネルギーとは違い、常に発散されているエネルギーなんです。

なのであなたがゴロ〜ンとテレビを見ながらお煎餅嚙ってる間も消費されてるんですよ。

驚くべき事にこの基礎代謝、24時間の総消費エネルギーのうちなんと7割も占めているんです。

この基礎代謝を味方につければ「痩せやすい体質になる」と言うことなんですが…

悲しい事に年齢と共にこの基礎代謝はどんどん低下していきます。

若い頃はスタイル抜群だったのよー

なんて当たり前。

基礎代謝が高いから何もしなくても痩せやすい体なんですから。

しかし年をとってもこの基礎代謝を高めれば痩せやすい体になることは可能です。

加齢による体型の崩れの原因は?

食の好みとか食べる量も変わらない。

昔から適度に運動もしてるのに崩れる体型…

体重は変わらないのに年齢と共になんか太って見える。

これは筋肉量が減少して、筋肉が減った分脂肪がついているから。

基礎代謝が低下して消費カロリーが減ると使われなくなった筋肉はどんどん減っていきます

さらに消費カロリーが減っているため脂肪も溜め込みやすくなっています。

筋肉>脂肪 だったのが 筋肉<脂肪になり質量はプラスマイナス0。

だから体重には変化が見られないってわけ。

基礎代謝が落ちると何処に脂肪がつくかと言うと…

そうお腹…

内臓脂肪がどんどん増えて浮き輪の様なでっぷりお腹になります。

いわゆるメタボです。

一昔前は「メタボ=男性」と思われていましたが実は女性もメタボにります!

男性も女性もキュッと引き締まったお腹は若々しく見えますがデプ〜ンとしてるとどうしても老け体型に見えてしまいます。

なので加齢により肥満の変化や変動は「体重」で見るのではなく「体脂肪率」で見るとわかりやすいんです。

基礎代謝をあげる7つの習慣

基礎代謝はあげる事ができます!

しかし、時間をかけて上がっていきます。

1日やそこらで変わるものではないので気長ぁ〜に続けていく必要があります。

ですので「ダイエット」として取り組むより「生活習慣を改善する」と言う気持ちで取り組むのがおすすめ。

ここでは生活習慣を改善する為に今日から始められる7つの習慣をご紹介。

簡単ですが、必ず毎日続けることが大切です。

7つ全部を毎日続けるのは無理ー!

なんて人は7つやらなくていいです!

出来ることだけ続けてください。

出来ることから徐々に増やしていけるといいですね。

 

1、入浴

これは流石に皆さんできますよねー。

と言うかしてますよね?

シャワーだけで済ませちゃうなんて人はもったいない!

基礎代謝をあげるには体を温める事と自律神経を整える事が効果的なんです。

そのどちらも叶えてくれるのが入浴。

温感効果のある入浴剤やバスソルトで内側からしっかり温めましょう。

 

2、こまめな水分補給

水を飲む事で血行が良くなり基礎代謝がUPします。

水は冷たい水よりも常温がおすすめ。

飲む量は1日に2ℓ!

…ってハードル高くないですか?

私は正直2ℓは急には無理…って感じでした。

2ℓとは言いません。こまめにとり、1日1ℓから始めましょう。

500mlのペットボトルを毎日2本。

徐々に増やしていけるようにこまめに飲みましょう。

 

3、体を温める食事

毎日の食事は生活習慣改善には欠かせません。

胃腸を温めると内臓の働きが活発になる為基礎代謝がUPします。

特に冬に旬を迎える大根や人参、生姜などの根菜類やカボチャなどは体を温めてくれます。

毎回の食事にスープを取り入れるのもおすすめ。

 

4、腸内環境を整える

腸内環境が良くなると代謝があがり便秘などの改善にもつながるのでお腹周りがそれだけでスッキリ見えることも。

腸内環境を整えるには発酵食品や食物繊維を多く含む食材を摂ること。

発酵食品は納豆・ヨーグルト・キムチ・チーズなど

食物繊維は人参・ゴボウ・キャベツ・ほうれん草・さつまいもなど

味噌も発酵食品なので毎日食物繊維たっぷりの食材で味噌汁を飲むと体も温まって腸内環境も整いますね。

 

5、ストレッチ

ストレッチは自律神経を整えてくれるし、体を動かすことで代謝が上がります

特に下半身を重点的に行うのがおすすめ

下半身は全身に血を送るポンプの様な役割を果たしているので、下半身をしっかりほぐしておくことで血流がよくなり基礎代謝が上がります。

 

6、有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギングなどダイエットの定番。

わざわざ「ウォーキングをする」とか「ジョギングをする」と意気込むと大変な気もしますが、例えば毎日一つ先の駅まで歩いて出社したり階段を使う事を心がけたりなど出来る事からチャレンジしてみては?

 

7、筋トレ

筋トレもダイエットの定番ですが、筋トレをする事で基礎代謝もあがりますし、筋肉量が多くなるほど脂肪燃焼効率もあがります

でもいきなり大きな負荷をかけての筋トレは避けましょう。

スクワットを一日20回から初めて徐々に回数を増やしたり、腕立てはまずは膝をついた状態からスタートし、慣れてきたら膝をつかずに回数を増やしていく様に体を慣らしながらはじめて。

加齢による肥満は漢方でなおす?

今密かなブームになっている防風通聖散(ボウフウツウショウサン)てご存知ですか?

最近CMなんかでも多く目にする機会も増えました。

この防風通聖散は生薬の力で基礎代謝を上げ脂肪を燃焼してくれる漢方薬。

どんなものがあるのかご紹介します。

小林製薬 ナイシトールZ

出典:小林製薬

CMで見たことあるー!って人も多いはず!

内臓脂肪の分解と燃焼を助けてくれます。

薬局などで手軽に買えますがややお高めの420錠で7500円。

Amazonですと、6580円で販売していました。

生漢煎 防風通聖散

出典:jf-d.jp

コスパの良さならこちら。

お通じ改善や利尿作用でむくみも改善できるのに一日1包。

顆粒タイプなのですぐ溶けて効き目が早いのが特徴。

新・ロート防風通聖散T

出典:ロート製薬

脂肪を落としてくれるのはもちろん便秘にも効果絶大!

224錠(役28日分)で3780円とコスパも良しなので試す価値あり。

他にも紹介し切れないほど沢山の防風通聖散があります。

ただし防風通聖散は漢方なので効き目は個人差があり合う合わないはあるかも。

効果が出て自分に合ったものを続けるといいですね。

また服用している薬がある場合は医師に相談してから服用してくださいね。

まとめ

・加齢と共に基礎代謝が低下することで肥満になる。

・若い頃と体重は変わってなくても筋肉量がおち脂肪が付きやすくなっている為スタイルが崩れる

・加齢による肥満は「体重」ではなく「体脂肪率」の変動でチェックを。

・基礎代謝UPの7つの習慣

①入浴

②こまめな水分補給

③体を温める食事

④腸内環境を整える

⑤ストレッチ

⑥有酸素運動

⑦筋トレ

・漢方を上手に取り入れる。

加齢と肥満は密接な関係があります。

年だから体のたるみは仕方ないなんて諦めてはダメ!

健康のためにもいつまでも若々しくいるためにも基礎代謝をメラメラ燃やして痩せやすい体づくりをしていきましょうね!