筋トレで肥満解消って本当?!筋肉をつけて脂肪も落としたい人必見!!

脂肪って一度つくとなかなか落ちないですよね。

ぽっこりお腹や、たるんだ二の腕が気になってどうにかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか?

肥満の解消のために筋トレよりも先に減量した方がいいのか、筋トレと有酸素運動どちらを中心にした方がいいのかなど色々と疑問を持っている人が多いように感じます。

では実際どうなのでしょうか。

筋トレをすることで脂肪に効果的にアプローチすることができます。ですので、肥満解消したい人は筋トレを継続して行いましょう。

ただ、それに合わせて注意すべき点や、肥満解消のために筋トレ以外にも必要なことがありますのでそちらもお話していきます。



筋トレをしながら肥満解消はできる?

筋トレをすることで筋肉がつき代謝が上がります

代謝が上がると効率的にエネルギー代謝を行うことが出来るので、自然と痩せやすくなります。

しかし、実は筋トレをして筋肉を増やすことと、肥満を解消するために脂肪を落とすことは相反することなのです。

痩せると筋肉が落ちると聞いたことがある人もいるかもしれません。

ダイエットによる過度な食事制限は栄養不足になり筋肉が分解されてしまうのです。

そして筋トレで筋肉を増強したい場合には、ただ筋トレをすればいいだけではなくしっかりとした量の食事を取らないといけません。

しっかり食べないとせっかくついた筋肉もどんどん分解されてしまうのです。

筋肉を増やすためにはしっかり食べないといけないけど、脂肪を落とすためにはカロリーの取り過ぎは禁物ですよね。

なんだか頭が混乱してきそうですが、ただ体重を落とすことばかりに気を取られていると食事制限により筋肉は落ちていくばかりです。

肥満解消には筋肉と脂肪の関係をしっかり理解することが大切です。

ただ体重を落とすだけではなく、効率的に脂肪を落とすには筋トレも必要なのです。

筋トレで肥満解消に向けて効率的に脂肪を落とす方法

肥満解消するには筋トレも続けていくことが必須です。

ただもしあなたが体重を落としたいだけであれば筋トレをすることはおすすめできません。

なぜならば、筋肉が増えることで逆に体重は増えてしまうからです。

しかし、筋肉を落として痩せてしまうと同じ体重でもスタイルが悪く見えて、筋肉が落ちることで代謝も下がるので太りやすくなってしまいます。

もしあなたが効果的かつ健康的に肥満解消したいのであれば、筋トレをして筋肉をつけて引き締めていくことをおすすめいたします。

筋トレを取り入れながら効率的に肥満解消するにはいくつか方法があります。

筋トレを続けて筋肉量を維持

筋肉は残念ながら筋トレをしないと通常生活に必要な筋肉以外は落ちていくようになっているのです。

筋肉は筋トレをする事によって傷付きます。

そして、その後に修復される過程で大きく増強します。

筋肉を維持するために二日置きぐらいの頻度で筋トレを継続して行いましょう。

ギリギリ耐えられるぐらいの負荷をかけて筋トレをすることでしっかり効果を得られますよ。

有酸素運動は短い時間にする

有酸素運動は短期間で脂肪を燃焼させたい人にはとても効果的です。

いくつかおすすめの有酸素運動も紹介します。

・ジョギング
・ウォーキング
・縄跳び

どれも簡単にできるものですよね。

しかし、この効果的な有酸素運動はあまり長時間続けてしまうと筋肉が分解されてしまうというリスクもあるのです。

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的である反面、筋肉を増やすことを妨げるのです。

効果的に筋トレをしながら脂肪を落とすには有酸素運動をする時間を短くすることで効果が高まります。

週一回20分ぐらいの時間で十分です。

筋肉を維持して増強しつつ、週に一回有酸素運動で脂肪燃焼をして効率的に進めましょう。

このバランスが鍵となります。

食事制限をし過ぎない

脂肪を落としたいがために過度な食事制限をしてしまっては本末転倒です。

せっかく筋トレも頑張ってきたのが台無しになってしまいます。

過度な食事制限をすることでエネルギー不足となり、筋肉が分解されてしまいます。

特に空腹時やアミノ酸が低下すると分解され始めてしまうのです。

筋肉が分解を防ぐためには食事制限のみならず、食事内容にも注意が必要となります。

タンパク質を摂取

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足してしまうことによって筋肉の分解が進んでしまいます。

その分解を止めるためにはしっかりとタンパク質の摂取をすることが大事となります。

ご自身の体重×1.5g以上を目安にすると筋肉の分解を防ぐことができます。

それだけでなく、この目安をしっかりと守ることによって筋トレで筋肉もつきやすくなります。

もしなかなかその分量のタンパク質を食事として摂取するのが困難な場合は、プロテインやサプリなどを活用する方法もあります。

ご自身で調理したり、どの食材のタンパク質がいいかなどを考える余裕が無い人には手軽に摂取出来てありがたいですよね。



筋トレで肥満撃退!!脂肪を落とす筋トレメニュー

自分でも簡単にできて効果的に筋肉をつける方法があれば知りたいですよね。

自宅でも簡単にできる筋トレのメニューがあります。

二日置きに筋トレをする必要があるので、なるべく簡単なものご紹介いたします。

スクワット

スクワットといえばいろいろな雑誌やテレビでも取り上げていますよね。

私の身近でもスクワットを仕事のお昼休みに数か月間続けて、筋肉をつけつつ10kg減量した人もいました。

履いていたズボンが合わなくなったので捨てたと言っていたぐらい、スクワットは効果があります。

その理由にスクワットは、体の中で一番大きな筋肉のあるお尻や太ももを中心に動かします。

大きな筋肉を動かすため効率的に筋肉をつけることができて、代謝も上がって脂肪の燃焼を促進します。 

より効果を得るためには、しっかりと狙ったところに負荷がかかるようにご自身のフォームを鏡などでも確認しましょう。

プランク

プランクは体を板のようにまっすぐにしたまま維持する筋トレです。

体幹を強化する目的があります。

キープ時間が長くなるとかなりきつい筋トレでもありますがシンプルなので初心者の人でも始めやすいですよ。

レッグレイズ

レッグレイズは聞いたことない人もいらっしゃるかもしれませんが、腹筋の下側にとても効果があります。

やり方は仰向けになって両足を上げてから、その後ゆっくりと床へと下ろしていきます。たったそれだけです。

筋肉がないと不安定になりますが、上半身をしっかりと固定して負荷をかけて行っていきましょう。

まとめ

・筋肉を付けることと、脂肪を落とすことは相反する

・筋トレを続けて筋肉量を維持し、効果的に脂肪を燃焼させる

・有酸素運動は筋肉を分解するリスクがあるので短い時間にする

・タンパク質を体重×1.5g以上摂取して、食事制限もし過ぎない

・脂肪を落とす筋トレメニューは「スクワット」「プランク」「レッグレイズ」

筋トレをすることと、脂肪を落とすことは相反して複雑な関係で成り立っていましたね。

しかし、これを理解しているといなのとでは脂肪燃焼の効率にも差が出てくるかと思います。

いかに筋肉を落とさずに、脂肪を落とすことができるかが大事なポイントとなってきます。

体重だけにとらわれることなく、しっかり必要な栄養も摂取しましょう。

ご自身の無理がない程度に進めていきましょう。



年だから…なんて言ってたら大変!加齢による肥満の原因と対策とは。

年齢と共についてくる脂肪…

浮き輪の様なお腹周り…

鏡を見るのももう嫌!

20代の頃はなーんにもしなくてもスタイルよかったのに今は何をしてもダメ。

仕方がないかー。もう年だもん。なんて諦めちゃダメですよ!

仕方ないなんて言ってると大変な事になります。

加齢による肥満はスタイルが崩れるだけでなく健康を害している状態。

肥満は糖尿病や高血圧・心疾患…さらには脳の老化のリスクを高めます。

怖いですよね!

見た目ももちろん大切ですが生死にかかわるなんてー!

原因を知って対策を練りましょう!

若々しく健康的になる為には努力が必要不可ですよ。

年とともに低下するあれが肥満の原因⁈

多くの人を悩ませる加齢による肥満。

年を取ると太るもの。いいえ、そうではないんです。

年を取ったから太ったのではなくあるものが落ちたから。

それは「基礎代謝」。

基礎代謝とは体中に血液を送ったり心臓を動かしたり呼吸したりと、生きていく為に必要な体の働きをする為に使われるエネルギーの事。

この基礎代謝は運動しているときに消費されるエネルギーとは違い、常に発散されているエネルギーなんです。

なのであなたがゴロ〜ンとテレビを見ながらお煎餅嚙ってる間も消費されてるんですよ。

驚くべき事にこの基礎代謝、24時間の総消費エネルギーのうちなんと7割も占めているんです。

この基礎代謝を味方につければ「痩せやすい体質になる」と言うことなんですが…

悲しい事に年齢と共にこの基礎代謝はどんどん低下していきます。

若い頃はスタイル抜群だったのよー

なんて当たり前。

基礎代謝が高いから何もしなくても痩せやすい体なんですから。

しかし年をとってもこの基礎代謝を高めれば痩せやすい体になることは可能です。

加齢による体型の崩れの原因は?

食の好みとか食べる量も変わらない。

昔から適度に運動もしてるのに崩れる体型…

体重は変わらないのに年齢と共になんか太って見える。

これは筋肉量が減少して、筋肉が減った分脂肪がついているから。

基礎代謝が低下して消費カロリーが減ると使われなくなった筋肉はどんどん減っていきます

さらに消費カロリーが減っているため脂肪も溜め込みやすくなっています。

筋肉>脂肪 だったのが 筋肉<脂肪になり質量はプラスマイナス0。

だから体重には変化が見られないってわけ。

基礎代謝が落ちると何処に脂肪がつくかと言うと…

そうお腹…

内臓脂肪がどんどん増えて浮き輪の様なでっぷりお腹になります。

いわゆるメタボです。

一昔前は「メタボ=男性」と思われていましたが実は女性もメタボにります!

男性も女性もキュッと引き締まったお腹は若々しく見えますがデプ〜ンとしてるとどうしても老け体型に見えてしまいます。

なので加齢により肥満の変化や変動は「体重」で見るのではなく「体脂肪率」で見るとわかりやすいんです。

基礎代謝をあげる7つの習慣

基礎代謝はあげる事ができます!

しかし、時間をかけて上がっていきます。

1日やそこらで変わるものではないので気長ぁ〜に続けていく必要があります。

ですので「ダイエット」として取り組むより「生活習慣を改善する」と言う気持ちで取り組むのがおすすめ。

ここでは生活習慣を改善する為に今日から始められる7つの習慣をご紹介。

簡単ですが、必ず毎日続けることが大切です。

7つ全部を毎日続けるのは無理ー!

なんて人は7つやらなくていいです!

出来ることだけ続けてください。

出来ることから徐々に増やしていけるといいですね。

 

1、入浴

これは流石に皆さんできますよねー。

と言うかしてますよね?

シャワーだけで済ませちゃうなんて人はもったいない!

基礎代謝をあげるには体を温める事と自律神経を整える事が効果的なんです。

そのどちらも叶えてくれるのが入浴。

温感効果のある入浴剤やバスソルトで内側からしっかり温めましょう。

 

2、こまめな水分補給

水を飲む事で血行が良くなり基礎代謝がUPします。

水は冷たい水よりも常温がおすすめ。

飲む量は1日に2ℓ!

…ってハードル高くないですか?

私は正直2ℓは急には無理…って感じでした。

2ℓとは言いません。こまめにとり、1日1ℓから始めましょう。

500mlのペットボトルを毎日2本。

徐々に増やしていけるようにこまめに飲みましょう。

 

3、体を温める食事

毎日の食事は生活習慣改善には欠かせません。

胃腸を温めると内臓の働きが活発になる為基礎代謝がUPします。

特に冬に旬を迎える大根や人参、生姜などの根菜類やカボチャなどは体を温めてくれます。

毎回の食事にスープを取り入れるのもおすすめ。

 

4、腸内環境を整える

腸内環境が良くなると代謝があがり便秘などの改善にもつながるのでお腹周りがそれだけでスッキリ見えることも。

腸内環境を整えるには発酵食品や食物繊維を多く含む食材を摂ること。

発酵食品は納豆・ヨーグルト・キムチ・チーズなど

食物繊維は人参・ゴボウ・キャベツ・ほうれん草・さつまいもなど

味噌も発酵食品なので毎日食物繊維たっぷりの食材で味噌汁を飲むと体も温まって腸内環境も整いますね。

 

5、ストレッチ

ストレッチは自律神経を整えてくれるし、体を動かすことで代謝が上がります

特に下半身を重点的に行うのがおすすめ

下半身は全身に血を送るポンプの様な役割を果たしているので、下半身をしっかりほぐしておくことで血流がよくなり基礎代謝が上がります。

 

6、有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギングなどダイエットの定番。

わざわざ「ウォーキングをする」とか「ジョギングをする」と意気込むと大変な気もしますが、例えば毎日一つ先の駅まで歩いて出社したり階段を使う事を心がけたりなど出来る事からチャレンジしてみては?

 

7、筋トレ

筋トレもダイエットの定番ですが、筋トレをする事で基礎代謝もあがりますし、筋肉量が多くなるほど脂肪燃焼効率もあがります

でもいきなり大きな負荷をかけての筋トレは避けましょう。

スクワットを一日20回から初めて徐々に回数を増やしたり、腕立てはまずは膝をついた状態からスタートし、慣れてきたら膝をつかずに回数を増やしていく様に体を慣らしながらはじめて。

加齢による肥満は漢方でなおす?

今密かなブームになっている防風通聖散(ボウフウツウショウサン)てご存知ですか?

最近CMなんかでも多く目にする機会も増えました。

この防風通聖散は生薬の力で基礎代謝を上げ脂肪を燃焼してくれる漢方薬。

どんなものがあるのかご紹介します。

小林製薬 ナイシトールZ

出典:小林製薬

CMで見たことあるー!って人も多いはず!

内臓脂肪の分解と燃焼を助けてくれます。

薬局などで手軽に買えますがややお高めの420錠で7500円。

Amazonですと、6580円で販売していました。

生漢煎 防風通聖散

出典:jf-d.jp

コスパの良さならこちら。

お通じ改善や利尿作用でむくみも改善できるのに一日1包。

顆粒タイプなのですぐ溶けて効き目が早いのが特徴。

新・ロート防風通聖散T

出典:ロート製薬

脂肪を落としてくれるのはもちろん便秘にも効果絶大!

224錠(役28日分)で3780円とコスパも良しなので試す価値あり。

他にも紹介し切れないほど沢山の防風通聖散があります。

ただし防風通聖散は漢方なので効き目は個人差があり合う合わないはあるかも。

効果が出て自分に合ったものを続けるといいですね。

また服用している薬がある場合は医師に相談してから服用してくださいね。

まとめ

・加齢と共に基礎代謝が低下することで肥満になる。

・若い頃と体重は変わってなくても筋肉量がおち脂肪が付きやすくなっている為スタイルが崩れる

・加齢による肥満は「体重」ではなく「体脂肪率」の変動でチェックを。

・基礎代謝UPの7つの習慣

①入浴

②こまめな水分補給

③体を温める食事

④腸内環境を整える

⑤ストレッチ

⑥有酸素運動

⑦筋トレ

・漢方を上手に取り入れる。

加齢と肥満は密接な関係があります。

年だから体のたるみは仕方ないなんて諦めてはダメ!

健康のためにもいつまでも若々しくいるためにも基礎代謝をメラメラ燃やして痩せやすい体づくりをしていきましょうね!

睡眠時間が肥満に影響!?原因と対策を知ってステキな快眠を

これといって暴飲暴食はしていないのに、なぜか自分は肥満体型。。

食生活を見直しても、適度な運動をしていても、どうして私は痩せにくいんだろう?と、どんなに頑張っても変わらない体型に、なんだかモヤモヤしていませんか?

そんな食生活でも運動でも変えられなかった肥満は、「睡眠」が影響している可能性があります。

あなたは「睡眠不足で具合が悪い」という経験ありませんか?

人間の身体は睡眠によって体調が変わりますが、それと同じくらい体型にも影響してくるんです。その睡眠が肥満につながる原因を知って、快適な睡眠ライフを送りましょう。



衝撃のワースト〇位!?日本人の睡眠時間の実態とは?

あなたは日本人の睡眠時間は世界で何位か知っていますか?

2018年に実施されたOECDの調査では、なんと日本人は睡眠時間が極めて短く、ワースト1という結果でした。

それだけではなく、その調査以降さらに睡眠時間は減っていき、現在は平均で6時間27分という結果が見えています。

そしてそれに比例して、日本人の67%が「日中に眠気を感じる」と答えているんだそうです。

なぜ日本人がこんなにも世界的に、№1の睡眠不足に陥っているかというと…、

勤務時間が長い

通勤時間が長い

スマホ時間が長い

という3つの要因があるんだとか…。

この衝撃的な結果からも分かる通り、日本人の睡眠時間の実態はとても深刻といえそうです。。

日本人の理想的な睡眠時間とは?

日本人の睡眠時間は世界的に見ても最も短く、毎日4時間という強者までいるんだとか。

でもそれは身体的には悪影響で、いつか必ず体調を崩してしまうときがきます。

理想的な睡眠時間は15歳までは8~9時間が適度だといわれていて、年齢を増すごとに睡眠時間は短くなります。

成人すると7時間、60歳では6時間が理想的な睡眠時間といえます。

またそれは季節によっても変化して、「睡眠の秋」といわれるように、秋から冬にかけて日本人の睡眠時間は長くなって、さらに6~7月に最も短くなる傾向にあるんですよ。

そして、日本では家事も育児も仕事も女性がこなす習慣が根強く、夜遅くまでこなして朝も早起きという人がほとんどです。

その影響もあって、日本人の女性は「慢性的な睡眠不足」の人が多いので、毎日じっくりぐっすり眠る事を心がけてください。

ストレス社会が肥満に影響する!?睡眠不足が肥満に繋がる原因とは?

日本人は世界的に見ても肥満が少ない国として有名ですが、それはカロリーの高い飲み物の摂取量の低さや、歩行数の多さが影響していると言われています。

しかし近年では、新型コロナウィルスの影響でテレワーク化が進んでいることもあり、そんな要因も弱まりつつあるのも現実です。

そんな今こそ、睡眠と肥満はどう繋がっているのか、原因を知って睡眠の質について見直しましょう。

年々短くなる日本人の睡眠時間の改善を目指して、今日から良質な睡眠をとりましょう。

原因①成長ホルモンへの影響

睡眠不足で成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。成長ホルモンは脂肪の代謝を促進させる働きがあって、睡眠を開始してから3時間後に一番分泌されますが、これを増やすには深い眠りが欠かせません。

原因②睡眠不足=食べる量が増える

睡眠時間が少ないと、逆に起きている時間が長くなります。活動時間が増える分食べ物の摂取量も増えて、余計なカロリーまで吸収してしまいます。

原因③ストレスホルモンの活性化

ストレスを感じると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されることによって、肥満ホルモンが糖や脂肪を体中に溜めてしまいます。このストレスホルモンが減れば体重も体型も必ず変わってしまいます。

睡眠不足が身体に与える悪影響とは?

「睡眠不足で具合が悪い」という経験はありませんか?

睡眠時間が十分でないと、人間の身体には何かしらの異常反応が現れます。

逆に言うとしっかり睡眠をとることで、健康を保つことができるのです。

睡眠不足の結果どのような不調が出るのかを知って、これからの快眠に役立てましょう。

ストレスが増える

血圧が上がる

集中力が落ちる

疲労感

頭痛

こんな症状が出ているなら、あなたの睡眠時間は足りていない可能性があります。

これはただ、眠っている時間が長ければいいというわけじゃなく、「睡眠の質」も重要になってきます。

浅くて長い睡眠よりも、適度な時間でいかにぐっすり眠れるかが大切なんですよ。

快眠に良い生活習慣とは?

睡眠の質の悪化が肥満体型の元になってしまうのですが、そうならないためにはどうすればいいのでしょうか?

快眠しやすい良い生活習慣は、少しのコツで劇的に身体に現れるんです。

試したその日から熟睡できて、集中力やパワーがみなぎること間違いなしですよ。

起床時間と就寝時間を決める

毎日起きる時間も寝る時間もばらけてしまうと、当然睡眠時間も変わってしまいますよね。

身体にとってはそれが一番ダメージで、決まった時間に起きて太陽の日差しを浴びる。そして同じ時間に眠る事が大切です。

人間は起きてから15時間ほどで眠気を感じるのです。逆算して自分の活動量と年齢に見合った時間に眠りましょう。

適度な運動

寝つきが悪いという人には運動を取り入れる方法がおすすめです。

これは有酸素運動が最適で、ランニングより毎日軽めにウォーキングをすることは、自律神経を整える効果もあるので快眠が望めます。

ランニングなどの激しい運動は、逆に身体が疲れてしまって、深い眠りにつけない恐れもあるので注意してください。

寝る前は眠ることに集中!

意外とやりがちなのが就寝前のスマホいじりで、スマホのブルーライトは体内時計を狂わせてしまうんです。

そのため途中で起きてしまったり、がんの発症を促してしまうというのも報告されています。

就寝前の最低30分前はスマホを見るのを辞めて、明かりを暗くしてリラックス状態で眠りについてくださいね。

就寝用のBGMは自律神経を整えてくれる働きもあり、優しく眠りを誘ってくれるので試してみてください。



まとめ

睡眠の質と肥満体系の関係性についてお話ししました。

日本人は世界で最も睡眠時間が短い国で、さらに年々減り続けているんだとか…。

そんな深刻な日本人の睡眠不足は、勤務時間やスマホ時間の長さが原因として挙げられます。

そして家事育児をこなして仕事も頑張る日本人女性は、「慢性的な睡眠不足」の状態に陥っているんです。

睡眠不足が肥満に影響する原因としては、

①成長ホルモンが低下し、脂肪の代謝を活発にしてしまう

②活動時間の長さから食べ物を食べている時間が多くなるから

③ストレスホルモンが分泌されて、肥満ホルモンが糖や脂肪を体中に溜める

主にこの3つが挙げられます。

睡眠不足の時は、

ストレスが増える

血圧が上がる

集中力が落ちる

疲労感

頭痛

といった症状が起こる場合があり、それを改善するためには快眠に効果的な、正しい生活習慣を送る事が重要になってきます。

その方法としては、毎日起床時間と就寝時間を決まった時間にすることや、ウォーキングなどの適度な運動をすることで解決されます。

また意外とやりがちなのが就寝前のスマホ操作で、眠る前の最低30分前は触らないように心がけましょう。

コロナ禍によっておうち時間が増えた現代ですが、免疫力をつけるという意味でも睡眠の質は大切で、それによって肥満予防にもなりますよ。

また、睡眠は肌の健康にもつながっています。睡眠中に成長ホルモンが分泌される際に、肌の再生も盛んになります。

ニキビを防いできれいな肌に 効果的なお手入れ、食事、睡眠のポイントを紹介 参照)

あなたも自分の睡眠について見直し、いつまでも若々しい身体を保ちましょう。



なぜ、老けてしまうのか?その原因と老いを防ぐ習慣とは?

幼い頃は「いろんなことができるし、早く大人になりたい!」と思っていましたが、年を重ねていくたびに「これ以上年をとりたくない!時よ止まれ〜!」と感じたことがある人は多いはず!

年を重ねると体力が落ちてきたり、邪魔な贅肉がついたり、肌からツヤ感が減ってしまったりと体の変化が顕著に現れます。

そうすると「どうせ老いには敵わないんだ」と諦めてしまいますよね。

しかし、そんな方に朗報です!老いは防ぐことができるんです。

今回は、あなたを悩ます老いについてご紹介。「なぜ老けるのか?」その原因を知ることで老けを防ぐ方法を学んでいきましょう。

あなたもやっているかも?老いを促進させてしまう習慣とは?

・睡眠不足になりがち

「毎日しっかり睡眠をとれていますか?」と聞かれて「はい」と言える人は少ないのではないでしょうか。

毎日6時間以上寝るのが健康には良いとされています。睡眠は体の筋肉を回復させたり、疲れを回復させたりする役割がありますが、睡眠不足はなんと肌にも悪い影響を及ぼします。

私たちの肌は寝ている間に日中に浴びた紫外線など肌に受けたダメージを修復しています。睡眠をしっかりとれていないと修復が十分に出来ず、肌の老化がどんどんすすんでしまいます。

・日焼け止めクリームをぬらない

これは「紫外線対策がしっかりできているか」ということ。

「紫外線が多い夏だけ塗ってればいいんじゃないの?」という声も聞こえそうですがそれは大間違い!紫外線は夏だけでなく一年中私たちに降り注いでいます。

そしてなんの対策もせず浴び続けた紫外線は年を経て憎き「シワ」「シミ」「たるみ」となって現れるんです。

仕事も内勤だから大丈夫!という方も紫外線は窓ガラスがあっても入ってくるんです。油断はできません。見た目も肌もきれいに保ちたいなら日焼け止めクリームは一年中必須です!



なぜ老けてしまうのか?その原因は?

私たちが老けてしまうのは、細胞の「酸化」と「糖化」が原因。老いる原因となるこの2つについて知り、対策を練っていきましょう。

体の「サビ」といわれる酸化とは?

体の細胞が酸化してしまうことを指します。この原因は「活性酸素」という有害物質によって引き起こされています。

活性酸素は、私たちがストレスを感じた時や一日中紫外線を浴びた時、車の排気ガス、呼吸したときなど、とにかく活性酸素は私たちの体のなかで常に蓄積し続けているんです!

そして40歳をすぎたとき、酸化に対する力「抗酸化力」が徐々に衰えていくため老化が促進されます。

40代になって「疲れやすくなった」「やる気がでない」「見た目が老け込んだ」なんて思ったら抗酸化力が低下しているサインかもしれません!

体の「コゲ」といわれる糖化とは?

糖化とは体に取り込んだ糖分が体内のたんぱく質や脂質と結びついてしまうことを指します。

糖化に結びついた細胞は劣化してしまう為、これが肌のシワやくすみやたるみの原因になります。

この糖化に悪影響はこれだけにとどまりません!厄介なのは糖分とたんぱく質が結びついてうまれたAGEと言われる物質です。

AGEは内臓をはじめとした体内組織に作用してアルツハイマー病や動脈硬化症といった病気の原因になってしまうんです。

ほかにも糖化によって起こされる老化現象は様々。肌に対してはコラーゲン繊維を破壊してぷるんとした肌の弾力、そして肌沈着によって透明感が失われる。髪の毛に対してはハリツヤがなくなったり。

まさに老化促進物質と呼ばれるのに相応しい悪行っぷり!なんとかしなくては、老化がどんどん進んでしまいます。

酸化、糖化を防ぐためになにをするべきか?

・抗酸化物質を取り入れて、酸化を防ぐ

年を重ねるにつれて抗酸化力は低下していきます。細胞の酸化を阻止するために食事で抗酸化物質を摂取しましょう。

抗酸化物質は、酸化されやすい物質のこと。これを取り入れることで体の細胞が活性酸素によって酸化される前に抗酸化物質を酸化する為結果的に体内の細胞が守ることができます。

抗酸化物質を多く含む食材は、ビタミンが豊富な野菜や果物。野菜ジュースやスープなど野菜と果物を使用した料理を毎食取り入れましょう。

・食事から糖化を防ぐ

糖化はまず第一に余分な糖分を取りすぎないようにするのが老化を防ぐ第一歩となります!

「じゃあ糖化しやすい食材ってなんなの?」となりますよね。

一般的に糖化を起こしやすい、つまりAGEの含有量が多いといわれているのはハムやベーコンなどの加工肉類、揚げ物、チーズ。

逆にAGEの含有量が少ないのは魚や野菜、果物です。

AGEの含有量が高いもの避ける!というのが簡単にできればいいですが、カツや天ぷらとか揚げ物は諦められない!という人はクエン酸を取り入れると良いです。レモンなどの柑橘類に含まれるクエン酸にはAGEの吸収を緩やかにする効果があります。

また、AGEについては

コレを食べると老けるスピードが速くなる!?老化を進める食べ物と対策は?

にも詳しく紹介しています。

明日から実践!老いを防ぐ生活習慣とは?

老いを防ぐには日々の積み重ねが重要。日々の生活習慣を見直して老化促進防止に努めることでいつまでも健康的な体を手に入れることができます。

①食べる順番と食材の組み合わせで血糖値の上昇を防ぐ

血糖値の急激な上昇は糖化だけでなく、肥満のリスクも高くします。糖分を取りすぎない食材選びも大事ですが血糖値をあげすぎない食べ方も欠かせません!

血糖値をあげすぎない食べ方のポイントは順番にあります。糖分を多く含んだ食材を食べる前には食物繊維やキノコ類を先に食べてる血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

②適度に運動をする

目的は「筋肉量を増やす」ことにあります。

筋肉量が多いことの利点は血糖値の上がりにくさにあります。

体に糖分を取り込むとインスリンの作用によって肝臓や筋肉でグリコーゲンという物質になって蓄えられます。筋肉量が多い場合、グリコーゲンの蓄えられる量が増えるため血糖値が上がりにくくなるんです。

また筋肉量を増やすことは代謝をあげる効果もあるため、痩せやすい体を作ることができます。老化も防ぐし痩せられる!まさに一石二鳥ですね!

③質の高い睡眠をとる

睡眠の効果は老化防止にはとても大事な役割を果たします。私たちは人生の⅓は睡眠時間に費やしています。たかが睡眠、されど睡眠、バカにはできません!

睡眠は、日中にダメージを受けた肌の修復だけでなく心身の疲労回復効果や記憶の定着など学習面にも大きな効果があります。

睡眠で大事なのは「成長ホルモン」

成長ホルモンは寝ている時に分泌されており、就寝後30〜1時間に分泌量が増すとも言われています。まさに「寝る子は育つ」とはこのホルモンのおかげ。

子供のころは成長に役立ちますが、大人になっても分泌されており、骨や筋肉を作る働きがあります。いつまでも元気で若々しい体を保つには睡眠は欠かすことはできません!

まとめ

・意外とやっているかもしれない老いを促進させてしまっている習慣は「睡眠不足」「日焼け止めクリームを塗らない(紫外線対策をとっていない」

・老ける原因は酸化と糖化。酸化は活性酸素によって細胞を劣化させる、糖化は余分な糖分と体内のたんぱく質や脂質と結びつき細胞を劣化させる。そして糖分とたんぱく質、脂質の組み合わせで生まれたAGEは動脈硬化症などの病気の原因になる

・老いを防ぐための生活習慣は

①食べる順番を工夫する

②適度に運動をする

③質の良い睡眠をとる

老ける原因である酸化、糖化を防ぐことで老化のスピードにブレーキをかけることができます!

食事も睡眠も毎日の生活には欠かせないですよね。毎日の習慣だからこそ、今の生活を見直していつまでも若々しい体を保ちましょう。

「年をとることが楽しい」と感じてしまうくらいワクワクした毎日を送ることができるように老化を防ぐ生活習慣をできるところから始めてみませんか?

コレを食べると老けるスピードが速くなる!?老化を進める食べ物と対策は?

若い頃は何もしなくてもプルプルでつやつやのお肌だったのに、いつの間にかツヤが失われてガサガサ…

高価なスキンケアを使ってみたものの、もう老化のスピードを止めることはできそうにないかもなんてお悩みはありませんか?

最近のエイジング医学の研究結果によると、特に見た目の老化の原因となっているは食べ物による「酸化」と「糖化」ということが分かっています。

そして、老ける食べ物と老けるスピードを抑えてくれる食べ物があるとか!

これを知っておくだけで日々の食生活の中でどんな食べ物を避けるべきか、そして積極的に摂取すべき食べ物が何か分かりますよ。

今回は、カラダが老ける食べ物とその原因、老化予防の効果がある食べ物や食べ方のお話をしたいと思います。



老ける原因のひとつ「酸化」を予防する食べ物は?

老化を進める原因のひとつとされているのが「酸化」、つまり金属が酸素と結びつくことで生じるサビが私たちの身体の中でも起きているということです。

身体の中でどのように「酸化」が起こるのか、そしてどんな老化の現象がみられるのか、そして予防するためにどうしたらよいのかみていきましょう。

身体の「酸化」ってどういうこと?

そもそも「酸化」とは、私たちに必要不可欠な酸素を体内に取り込むことで、その酸素の一部が「活性酸素」に変化することによって起こります。

この「活性酸素」は高い酸化力を持っていて、体内の他の物質と結びつくと細胞が金属のようにサビてしまうのです。

肌のシミやシワだけでなく、動脈硬化やガン細胞の増殖を引き起こす原因にもなるとか!

私たちが本来持っている「活性酸素」の働きを抑える「抗酸化物質」は、残念ながら加齢とともに減少してしまうそうです。

かといって酸素なしでは生きていけないので、この「活性酸素」を作らせない、減少させるといったアプローチが必要になってきます。

加工された食べ物に潜む老ける成分を知っていますか?

身体の「酸化」を進めるもので忘れがちなのが、加工食品に含まれる化学成分。

化学調味料や食品添加物、人工甘味料などは、「活性酸素」を作り出してしまうのです。

そもそも、加工食品に含まれる化学成分は身体にとって有害な物質なので、私たちの身体はその物質を排出しようとする機能が働きます。

しかし、摂取した有害物質が多すぎたり、すでにたくさん蓄積されてしまっていると、なかなかその機能もうまくいきませんよね。

スムーズなデトックスができないと、新陳代謝や免疫の低下、ホルモンバランスの不調などを引き起こすことも。

加工食品をすべてを買わないという訳にはいきませんが、ついつい買い置きしてしまう賞味期限が長い食べ物は買わない、あるいはパッケージに書かれている成分表を確認するなど少し意識してみてはいかがでしょう?

「酸化」を予防するなら「酵素」を採ろう!

「酸化」を予防し、「活性酸素」をやっつける食べ物は「酵素」が含まれたものです。

「酵素」が豊富な食べ物は、栄養のスムーズな消化・吸収・分解、細胞の再生・修復、そして毒素を排出する働きがありますよ。

また「酵素」は熱に弱いのでできるだけ生の食材から摂取しましょう。

フルーツや生の野菜、そして発酵食品に多く含まれていますよ。

最近ではサプリメントも手軽で人気があるので、吸収されやすい空腹時に飲むと効果的。

食べ物による「糖化」で発生する老化促進物質

私たちの身体に必要なタンパク質や脂質も、体内の糖質と結びつくことによって生じる物質によって老化を進めてしまうと言われています。

それが「AGE(終末糖化産物)」と呼ばれる物質。

ではこの「AGE」がどのように発生しどんな食べ物に多く含まれているのか、さらに抑制する食べ物をみてみましょう。

「AGE」って何?

食べ物に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びつく「糖化」によって発生する悪玉物質の「AGE」は、関節や血管など、新陳代謝のスピードが比較的緩やかな場所に蓄積しやすいとされています。

皮膚などでは、肌のハリやうるおいを保つコラーゲンの機能を低下させてしまうので、シワやくすみの原因にも。

また、骨に蓄積されると骨粗しょう症、血管に蓄積されると動脈硬化などの病気にもつながる恐ろしい物質であることが分かります。

「AGE」はどんな食べ物に多く含まれる?

揚げ物や炒め物などの香ばしくこんがりいい焦げ目や焼き色の部分に「AGE」が多く発生します。

ベーコン、フライドポテト、フランクフルトソーセージ、ステーキ、トンカツ、唐揚げ、ハンバーグなど、どれも食欲がそそられますが、美味しい食べ物は危ないということでしょうか・・・。

また、私たちが摂取する主なタンパク源となる肉や魚、卵などは特に「糖化」しやすく「AGE」の含有量が気になるところですが、後述する調理法でかなり抑制することが可能です。



「AGE」を増やさないコツは?

「AGE」は、揚げ物や炒め物のように食材が加熱される温度が高く、さらにその時間が長くなるほど多く発生します。

ですから、調理方法は「茹でる・蒸す・煮る・電子レンジ加熱」がおすすめですよ。

また、揚げ物を食べたいときはレモンや酢をかけると、クエン酸の働きにより「AGE」の発生を抑制することができます。

その他、抗AGE作用のあるビタミンB6やB1を多く含む食べ物やサプリメントを積極的に摂ることもよいでしょう。

また、飲み物ならカキテンが豊富な緑茶や辛口の赤ワインにも「AGE」の発生を抑える効果がありますよ。

老けてみえない人は腸内環境が整っている

老化予防につながる身体によい食べ物を食べたとしても、うまく腸で消化・吸収できないと意味がありませんよね。

それだけでなく、腸は身体に不要となった毒素や有害物質、老廃物を排出する働きもあります。

つまり腸が健康なら老化のスピードを遅らせることができるということ。

腸内環境を整えるポイントを押さえましょう!

腸が健康だと老けるスピードは遅くなる!?

腸がキレイな人は見た目もキレイといわれるのには理由があります。

腸内環境が整っていると次のようなメリットがありますよ。

・便通が良くなりデトックス効果が高まる

体内の老廃物や有害な物質をスムーズに排出できるため、老化を促進させる食べ物に含まれる化学成分の蓄積を防ぐことができる。

・腸内環境を整える代表選手ビフィズス菌は抗AGE成分

抗AGE成分である腸内の善玉菌のビフィズス菌はビタミンB群を作り出すことができるので、「糖化」による「AGE」の発生を抑制する効果あり。

他にも腸内環境を整えることで、風邪やアレルギーに対する免疫力を高めたり、幸せホルモンのセロトニンの合成、新陳代謝が良くなることで痩せやすい体質になるなどメリットだらけですよ。

腸が喜ぶ食べ物は?

納豆やキムチに代表される発酵食品は、もともと微生物によってタンパク質や糖質が分解されているので、必要な栄養素をベストな状態で腸から吸収されます。

また、ビヒィズ菌を多く含むヨーグルトは、腸内にいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌からなるフローラのバランスを整える役割も期待できますね。

他にもチーズや漬物、乳酸菌飲料は、直接善玉菌を摂取できる食べ物です。

これらの食品と合わせて、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べるとより腸内環境が整いますよ!

 

また、腸のはたらきをよくする方法の一つに腸もみダイエットという方法があります。

便通が良くなる、基礎代謝が上がる、血流が良くなるといった健康効果がありますのでオススメです。

腸もみダイエット 効果と正しいやり方を徹底解明

で詳しく説明していますので良かったら参考にしてください。

 

まとめ

食べ物を体内に摂り入れると必ず起こる「酸化」と「糖化」、これは避けることはできません。

でも、「酸化」しにくい食べ物や「糖化」による「AGE」を抑制する食べ物を選ぶことはできますよね。

普段何気なく、手軽だからという理由でスーパーやコンビニの出来合いの食べ物を買うことも多いですが、

中に含まれる化学成分のことを少しだけ考えてみて下さい。

「いつでも美味しい食べ物」は本来ありえないのですから。

また、調理の方法を少し変えるだけで老化を促進する物質を抑制できると知っていると、日々の食生活に簡単に取り入れることができますよね。

そして、私たちのカラダに必要な栄養素は吸収し、老廃物はきれいに排出してくれる腸内の環境をしっかり整えることは、いつまでも若々しくエネルギッシュにいられる方法なのではないでしょうか。