月: 2020年11月

幼い頃は「いろんなことができるし、早く大人になりたい！」と思っていましたが、年を重ねていくたびに「これ以上年をとりたくない！時よ止まれ〜！」と感じたことがある人は多いはず！

年を重ねると体力が落ちてきたり、邪魔な贅肉がついたり、肌からツヤ感が減ってしまったりと体の変化が顕著に現れます。

そうすると「どうせ老いには敵わないんだ」と諦めてしまいますよね。

しかし、そんな方に朗報です！老いは防ぐことができるんです。

今回は、あなたを悩ます老いについてご紹介。「なぜ老けるのか？」その原因を知ることで老けを防ぐ方法を学んでいきましょう。

あなたもやっているかも？老いを促進させてしまう習慣とは？

・睡眠不足になりがち

「毎日しっかり睡眠をとれていますか？」と聞かれて「はい」と言える人は少ないのではないでしょうか。

毎日6時間以上寝るのが健康には良いとされています。睡眠は体の筋肉を回復させたり、疲れを回復させたりする役割がありますが、睡眠不足はなんと肌にも悪い影響を及ぼします。

私たちの肌は寝ている間に日中に浴びた紫外線など肌に受けたダメージを修復しています。睡眠をしっかりとれていないと修復が十分に出来ず、肌の老化がどんどんすすんでしまいます。

・日焼け止めクリームをぬらない

これは「紫外線対策がしっかりできているか」ということ。

「紫外線が多い夏だけ塗ってればいいんじゃないの？」という声も聞こえそうですがそれは大間違い！紫外線は夏だけでなく一年中私たちに降り注いでいます。

そしてなんの対策もせず浴び続けた紫外線は年を経て憎き「シワ」「シミ」「たるみ」となって現れるんです。

仕事も内勤だから大丈夫！という方も紫外線は窓ガラスがあっても入ってくるんです。油断はできません。見た目も肌もきれいに保ちたいなら日焼け止めクリームは一年中必須です！

なぜ老けてしまうのか？その原因は？

私たちが老けてしまうのは、細胞の「酸化」と「糖化」が原因。老いる原因となるこの2つについて知り、対策を練っていきましょう。

体の「サビ」といわれる酸化とは？

体の細胞が酸化してしまうことを指します。この原因は「活性酸素」という有害物質によって引き起こされています。

活性酸素は、私たちがストレスを感じた時や一日中紫外線を浴びた時、車の排気ガス、呼吸したときなど、とにかく活性酸素は私たちの体のなかで常に蓄積し続けているんです！

そして40歳をすぎたとき、酸化に対する力「抗酸化力」が徐々に衰えていくため老化が促進されます。

40代になって「疲れやすくなった」「やる気がでない」「見た目が老け込んだ」なんて思ったら抗酸化力が低下しているサインかもしれません！

体の「コゲ」といわれる糖化とは？

糖化とは体に取り込んだ糖分が体内のたんぱく質や脂質と結びついてしまうことを指します。

糖化に結びついた細胞は劣化してしまう為、これが肌のシワやくすみやたるみの原因になります。

この糖化に悪影響はこれだけにとどまりません！厄介なのは糖分とたんぱく質が結びついてうまれたAGEと言われる物質です。

AGEは内臓をはじめとした体内組織に作用してアルツハイマー病や動脈硬化症といった病気の原因になってしまうんです。

ほかにも糖化によって起こされる老化現象は様々。肌に対してはコラーゲン繊維を破壊してぷるんとした肌の弾力、そして肌沈着によって透明感が失われる。髪の毛に対してはハリツヤがなくなったり。

まさに老化促進物質と呼ばれるのに相応しい悪行っぷり！なんとかしなくては、老化がどんどん進んでしまいます。

酸化、糖化を防ぐためになにをするべきか？

・抗酸化物質を取り入れて、酸化を防ぐ

年を重ねるにつれて抗酸化力は低下していきます。細胞の酸化を阻止するために食事で抗酸化物質を摂取しましょう。

抗酸化物質は、酸化されやすい物質のこと。これを取り入れることで体の細胞が活性酸素によって酸化される前に抗酸化物質を酸化する為結果的に体内の細胞が守ることができます。

抗酸化物質を多く含む食材は、ビタミンが豊富な野菜や果物。野菜ジュースやスープなど野菜と果物を使用した料理を毎食取り入れましょう。

・食事から糖化を防ぐ

糖化はまず第一に余分な糖分を取りすぎないようにするのが老化を防ぐ第一歩となります！

「じゃあ糖化しやすい食材ってなんなの？」となりますよね。

一般的に糖化を起こしやすい、つまりAGEの含有量が多いといわれているのはハムやベーコンなどの加工肉類、揚げ物、チーズ。

逆にAGEの含有量が少ないのは魚や野菜、果物です。

AGEの含有量が高いもの避ける！というのが簡単にできればいいですが、カツや天ぷらとか揚げ物は諦められない！という人はクエン酸を取り入れると良いです。レモンなどの柑橘類に含まれるクエン酸にはAGEの吸収を緩やかにする効果があります。

また、AGEについては

コレを食べると老けるスピードが速くなる！？老化を進める食べ物と対策は？

にも詳しく紹介しています。

明日から実践！老いを防ぐ生活習慣とは？

老いを防ぐには日々の積み重ねが重要。日々の生活習慣を見直して老化促進防止に努めることでいつまでも健康的な体を手に入れることができます。

①食べる順番と食材の組み合わせで血糖値の上昇を防ぐ

血糖値の急激な上昇は糖化だけでなく、肥満のリスクも高くします。糖分を取りすぎない食材選びも大事ですが血糖値をあげすぎない食べ方も欠かせません！

血糖値をあげすぎない食べ方のポイントは順番にあります。糖分を多く含んだ食材を食べる前には食物繊維やキノコ類を先に食べてる血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

②適度に運動をする

目的は「筋肉量を増やす」ことにあります。

筋肉量が多いことの利点は血糖値の上がりにくさにあります。

体に糖分を取り込むとインスリンの作用によって肝臓や筋肉でグリコーゲンという物質になって蓄えられます。筋肉量が多い場合、グリコーゲンの蓄えられる量が増えるため血糖値が上がりにくくなるんです。

また筋肉量を増やすことは代謝をあげる効果もあるため、痩せやすい体を作ることができます。老化も防ぐし痩せられる！まさに一石二鳥ですね！

③質の高い睡眠をとる

睡眠の効果は老化防止にはとても大事な役割を果たします。私たちは人生の⅓は睡眠時間に費やしています。たかが睡眠、されど睡眠、バカにはできません！

睡眠は、日中にダメージを受けた肌の修復だけでなく心身の疲労回復効果や記憶の定着など学習面にも大きな効果があります。

睡眠で大事なのは「成長ホルモン」

成長ホルモンは寝ている時に分泌されており、就寝後30〜1時間に分泌量が増すとも言われています。まさに「寝る子は育つ」とはこのホルモンのおかげ。

子供のころは成長に役立ちますが、大人になっても分泌されており、骨や筋肉を作る働きがあります。いつまでも元気で若々しい体を保つには睡眠は欠かすことはできません！

まとめ

・意外とやっているかもしれない老いを促進させてしまっている習慣は「睡眠不足」「日焼け止めクリームを塗らない(紫外線対策をとっていない」

・老ける原因は酸化と糖化。酸化は活性酸素によって細胞を劣化させる、糖化は余分な糖分と体内のたんぱく質や脂質と結びつき細胞を劣化させる。そして糖分とたんぱく質、脂質の組み合わせで生まれたAGEは動脈硬化症などの病気の原因になる

・老いを防ぐための生活習慣は

①食べる順番を工夫する

②適度に運動をする

③質の良い睡眠をとる

老ける原因である酸化、糖化を防ぐことで老化のスピードにブレーキをかけることができます！

食事も睡眠も毎日の生活には欠かせないですよね。毎日の習慣だからこそ、今の生活を見直していつまでも若々しい体を保ちましょう。

「年をとることが楽しい」と感じてしまうくらいワクワクした毎日を送ることができるように老化を防ぐ生活習慣をできるところから始めてみませんか？

若い頃は何もしなくてもプルプルでつやつやのお肌だったのに、いつの間にかツヤが失われてガサガサ…

高価なスキンケアを使ってみたものの、もう老化のスピードを止めることはできそうにないかもなんてお悩みはありませんか？

最近のエイジング医学の研究結果によると、特に見た目の老化の原因となっているは食べ物による「酸化」と「糖化」ということが分かっています。

そして、老ける食べ物と老けるスピードを抑えてくれる食べ物があるとか！

これを知っておくだけで日々の食生活の中でどんな食べ物を避けるべきか、そして積極的に摂取すべき食べ物が何か分かりますよ。

今回は、カラダが老ける食べ物とその原因、老化予防の効果がある食べ物や食べ方のお話をしたいと思います。

老ける原因のひとつ「酸化」を予防する食べ物は？

老化を進める原因のひとつとされているのが「酸化」、つまり金属が酸素と結びつくことで生じるサビが私たちの身体の中でも起きているということです。

身体の中でどのように「酸化」が起こるのか、そしてどんな老化の現象がみられるのか、そして予防するためにどうしたらよいのかみていきましょう。

身体の「酸化」ってどういうこと？

そもそも「酸化」とは、私たちに必要不可欠な酸素を体内に取り込むことで、その酸素の一部が「活性酸素」に変化することによって起こります。

この「活性酸素」は高い酸化力を持っていて、体内の他の物質と結びつくと細胞が金属のようにサビてしまうのです。

肌のシミやシワだけでなく、動脈硬化やガン細胞の増殖を引き起こす原因にもなるとか！

私たちが本来持っている「活性酸素」の働きを抑える「抗酸化物質」は、残念ながら加齢とともに減少してしまうそうです。

かといって酸素なしでは生きていけないので、この「活性酸素」を作らせない、減少させるといったアプローチが必要になってきます。

加工された食べ物に潜む老ける成分を知っていますか？

身体の「酸化」を進めるもので忘れがちなのが、加工食品に含まれる化学成分。

化学調味料や食品添加物、人工甘味料などは、「活性酸素」を作り出してしまうのです。

そもそも、加工食品に含まれる化学成分は身体にとって有害な物質なので、私たちの身体はその物質を排出しようとする機能が働きます。

しかし、摂取した有害物質が多すぎたり、すでにたくさん蓄積されてしまっていると、なかなかその機能もうまくいきませんよね。

スムーズなデトックスができないと、新陳代謝や免疫の低下、ホルモンバランスの不調などを引き起こすことも。

加工食品をすべてを買わないという訳にはいきませんが、ついつい買い置きしてしまう賞味期限が長い食べ物は買わない、あるいはパッケージに書かれている成分表を確認するなど少し意識してみてはいかがでしょう？

「酸化」を予防するなら「酵素」を採ろう！

「酸化」を予防し、「活性酸素」をやっつける食べ物は「酵素」が含まれたものです。

「酵素」が豊富な食べ物は、栄養のスムーズな消化・吸収・分解、細胞の再生・修復、そして毒素を排出する働きがありますよ。

また「酵素」は熱に弱いのでできるだけ生の食材から摂取しましょう。

フルーツや生の野菜、そして発酵食品に多く含まれていますよ。

最近ではサプリメントも手軽で人気があるので、吸収されやすい空腹時に飲むと効果的。

食べ物による「糖化」で発生する老化促進物質

私たちの身体に必要なタンパク質や脂質も、体内の糖質と結びつくことによって生じる物質によって老化を進めてしまうと言われています。

それが「AGE（終末糖化産物）」と呼ばれる物質。

ではこの「AGE」がどのように発生しどんな食べ物に多く含まれているのか、さらに抑制する食べ物をみてみましょう。

「AGE」って何？

食べ物に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びつく「糖化」によって発生する悪玉物質の「AGE」は、関節や血管など、新陳代謝のスピードが比較的緩やかな場所に蓄積しやすいとされています。

皮膚などでは、肌のハリやうるおいを保つコラーゲンの機能を低下させてしまうので、シワやくすみの原因にも。

また、骨に蓄積されると骨粗しょう症、血管に蓄積されると動脈硬化などの病気にもつながる恐ろしい物質であることが分かります。

「AGE」はどんな食べ物に多く含まれる？

揚げ物や炒め物などの香ばしくこんがりいい焦げ目や焼き色の部分に「AGE」が多く発生します。

ベーコン、フライドポテト、フランクフルトソーセージ、ステーキ、トンカツ、唐揚げ、ハンバーグなど、どれも食欲がそそられますが、美味しい食べ物は危ないということでしょうか・・・。

また、私たちが摂取する主なタンパク源となる肉や魚、卵などは特に「糖化」しやすく「AGE」の含有量が気になるところですが、後述する調理法でかなり抑制することが可能です。

「AGE」を増やさないコツは？

「AGE」は、揚げ物や炒め物のように食材が加熱される温度が高く、さらにその時間が長くなるほど多く発生します。

ですから、調理方法は「茹でる・蒸す・煮る・電子レンジ加熱」がおすすめですよ。

また、揚げ物を食べたいときはレモンや酢をかけると、クエン酸の働きにより「AGE」の発生を抑制することができます。

その他、抗AGE作用のあるビタミンB6やB1を多く含む食べ物やサプリメントを積極的に摂ることもよいでしょう。

また、飲み物ならカキテンが豊富な緑茶や辛口の赤ワインにも「AGE」の発生を抑える効果がありますよ。

老けてみえない人は腸内環境が整っている

老化予防につながる身体によい食べ物を食べたとしても、うまく腸で消化・吸収できないと意味がありませんよね。

それだけでなく、腸は身体に不要となった毒素や有害物質、老廃物を排出する働きもあります。

つまり腸が健康なら老化のスピードを遅らせることができるということ。

腸内環境を整えるポイントを押さえましょう！

腸が健康だと老けるスピードは遅くなる！？

腸がキレイな人は見た目もキレイといわれるのには理由があります。

腸内環境が整っていると次のようなメリットがありますよ。

・便通が良くなりデトックス効果が高まる

体内の老廃物や有害な物質をスムーズに排出できるため、老化を促進させる食べ物に含まれる化学成分の蓄積を防ぐことができる。

・腸内環境を整える代表選手ビフィズス菌は抗AGE成分

抗AGE成分である腸内の善玉菌のビフィズス菌はビタミンB群を作り出すことができるので、「糖化」による「AGE」の発生を抑制する効果あり。

他にも腸内環境を整えることで、風邪やアレルギーに対する免疫力を高めたり、幸せホルモンのセロトニンの合成、新陳代謝が良くなることで痩せやすい体質になるなどメリットだらけですよ。

腸が喜ぶ食べ物は？

納豆やキムチに代表される発酵食品は、もともと微生物によってタンパク質や糖質が分解されているので、必要な栄養素をベストな状態で腸から吸収されます。

また、ビヒィズ菌を多く含むヨーグルトは、腸内にいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌からなるフローラのバランスを整える役割も期待できますね。

他にもチーズや漬物、乳酸菌飲料は、直接善玉菌を摂取できる食べ物です。

これらの食品と合わせて、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べるとより腸内環境が整いますよ！

また、腸のはたらきをよくする方法の一つに腸もみダイエットという方法があります。

便通が良くなる、基礎代謝が上がる、血流が良くなるといった健康効果がありますのでオススメです。

腸もみダイエット　効果と正しいやり方を徹底解明

で詳しく説明していますので良かったら参考にしてください。

まとめ

食べ物を体内に摂り入れると必ず起こる「酸化」と「糖化」、これは避けることはできません。

でも、「酸化」しにくい食べ物や「糖化」による「AGE」を抑制する食べ物を選ぶことはできますよね。

普段何気なく、手軽だからという理由でスーパーやコンビニの出来合いの食べ物を買うことも多いですが、

中に含まれる化学成分のことを少しだけ考えてみて下さい。

「いつでも美味しい食べ物」は本来ありえないのですから。

また、調理の方法を少し変えるだけで老化を促進する物質を抑制できると知っていると、日々の食生活に簡単に取り入れることができますよね。

そして、私たちのカラダに必要な栄養素は吸収し、老廃物はきれいに排出してくれる腸内の環境をしっかり整えることは、いつまでも若々しくエネルギッシュにいられる方法なのではないでしょうか。