脂肪って一度つくとなかなか落ちないですよね。
ぽっこりお腹や、たるんだ二の腕が気になってどうにかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか?
肥満の解消のために筋トレよりも先に減量した方がいいのか、筋トレと有酸素運動どちらを中心にした方がいいのかなど色々と疑問を持っている人が多いように感じます。
では実際どうなのでしょうか。
筋トレをすることで脂肪に効果的にアプローチすることができます。ですので、肥満解消したい人は筋トレを継続して行いましょう。
ただ、それに合わせて注意すべき点や、肥満解消のために筋トレ以外にも必要なことがありますのでそちらもお話していきます。
筋トレをしながら肥満解消はできる?
筋トレをすることで筋肉がつき代謝が上がります。
代謝が上がると効率的にエネルギー代謝を行うことが出来るので、自然と痩せやすくなります。
しかし、実は筋トレをして筋肉を増やすことと、肥満を解消するために脂肪を落とすことは相反することなのです。
痩せると筋肉が落ちると聞いたことがある人もいるかもしれません。
ダイエットによる過度な食事制限は栄養不足になり筋肉が分解されてしまうのです。
そして筋トレで筋肉を増強したい場合には、ただ筋トレをすればいいだけではなくしっかりとした量の食事を取らないといけません。
しっかり食べないとせっかくついた筋肉もどんどん分解されてしまうのです。
筋肉を増やすためにはしっかり食べないといけないけど、脂肪を落とすためにはカロリーの取り過ぎは禁物ですよね。
なんだか頭が混乱してきそうですが、ただ体重を落とすことばかりに気を取られていると食事制限により筋肉は落ちていくばかりです。
肥満解消には筋肉と脂肪の関係をしっかり理解することが大切です。
ただ体重を落とすだけではなく、効率的に脂肪を落とすには筋トレも必要なのです。
筋トレで肥満解消に向けて効率的に脂肪を落とす方法
肥満解消するには筋トレも続けていくことが必須です。
ただもしあなたが体重を落としたいだけであれば筋トレをすることはおすすめできません。
なぜならば、筋肉が増えることで逆に体重は増えてしまうからです。
しかし、筋肉を落として痩せてしまうと同じ体重でもスタイルが悪く見えて、筋肉が落ちることで代謝も下がるので太りやすくなってしまいます。
もしあなたが効果的かつ健康的に肥満解消したいのであれば、筋トレをして筋肉をつけて引き締めていくことをおすすめいたします。
筋トレを取り入れながら効率的に肥満解消するにはいくつか方法があります。
筋トレを続けて筋肉量を維持
筋肉は残念ながら筋トレをしないと通常生活に必要な筋肉以外は落ちていくようになっているのです。
筋肉は筋トレをする事によって傷付きます。
そして、その後に修復される過程で大きく増強します。
筋肉を維持するために二日置きぐらいの頻度で筋トレを継続して行いましょう。
ギリギリ耐えられるぐらいの負荷をかけて筋トレをすることでしっかり効果を得られますよ。
有酸素運動は短い時間にする
有酸素運動は短期間で脂肪を燃焼させたい人にはとても効果的です。
いくつかおすすめの有酸素運動も紹介します。
・ジョギング
・ウォーキング
・縄跳び
どれも簡単にできるものですよね。
しかし、この効果的な有酸素運動はあまり長時間続けてしまうと筋肉が分解されてしまうというリスクもあるのです。
有酸素運動は脂肪燃焼には効果的である反面、筋肉を増やすことを妨げるのです。
効果的に筋トレをしながら脂肪を落とすには有酸素運動をする時間を短くすることで効果が高まります。
週一回20分ぐらいの時間で十分です。
筋肉を維持して増強しつつ、週に一回有酸素運動で脂肪燃焼をして効率的に進めましょう。
このバランスが鍵となります。
食事制限をし過ぎない
脂肪を落としたいがために過度な食事制限をしてしまっては本末転倒です。
せっかく筋トレも頑張ってきたのが台無しになってしまいます。
過度な食事制限をすることでエネルギー不足となり、筋肉が分解されてしまいます。
特に空腹時やアミノ酸が低下すると分解され始めてしまうのです。
筋肉が分解を防ぐためには食事制限のみならず、食事内容にも注意が必要となります。
タンパク質を摂取
筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足してしまうことによって筋肉の分解が進んでしまいます。
その分解を止めるためにはしっかりとタンパク質の摂取をすることが大事となります。
ご自身の体重×1.5g以上を目安にすると筋肉の分解を防ぐことができます。
それだけでなく、この目安をしっかりと守ることによって筋トレで筋肉もつきやすくなります。
もしなかなかその分量のタンパク質を食事として摂取するのが困難な場合は、プロテインやサプリなどを活用する方法もあります。
ご自身で調理したり、どの食材のタンパク質がいいかなどを考える余裕が無い人には手軽に摂取出来てありがたいですよね。
筋トレで肥満撃退!!脂肪を落とす筋トレメニュー
自分でも簡単にできて効果的に筋肉をつける方法があれば知りたいですよね。
自宅でも簡単にできる筋トレのメニューがあります。
二日置きに筋トレをする必要があるので、なるべく簡単なものご紹介いたします。
スクワット
スクワットといえばいろいろな雑誌やテレビでも取り上げていますよね。
私の身近でもスクワットを仕事のお昼休みに数か月間続けて、筋肉をつけつつ10kg減量した人もいました。
履いていたズボンが合わなくなったので捨てたと言っていたぐらい、スクワットは効果があります。
その理由にスクワットは、体の中で一番大きな筋肉のあるお尻や太ももを中心に動かします。
大きな筋肉を動かすため効率的に筋肉をつけることができて、代謝も上がって脂肪の燃焼を促進します。
より効果を得るためには、しっかりと狙ったところに負荷がかかるようにご自身のフォームを鏡などでも確認しましょう。
プランク
プランクは体を板のようにまっすぐにしたまま維持する筋トレです。
体幹を強化する目的があります。
キープ時間が長くなるとかなりきつい筋トレでもありますがシンプルなので初心者の人でも始めやすいですよ。
レッグレイズ
レッグレイズは聞いたことない人もいらっしゃるかもしれませんが、腹筋の下側にとても効果があります。
やり方は仰向けになって両足を上げてから、その後ゆっくりと床へと下ろしていきます。たったそれだけです。
筋肉がないと不安定になりますが、上半身をしっかりと固定して負荷をかけて行っていきましょう。
まとめ
・筋肉を付けることと、脂肪を落とすことは相反する
・筋トレを続けて筋肉量を維持し、効果的に脂肪を燃焼させる
・有酸素運動は筋肉を分解するリスクがあるので短い時間にする
・タンパク質を体重×1.5g以上摂取して、食事制限もし過ぎない
・脂肪を落とす筋トレメニューは「スクワット」「プランク」「レッグレイズ」
筋トレをすることと、脂肪を落とすことは相反して複雑な関係で成り立っていましたね。
しかし、これを理解しているといなのとでは脂肪燃焼の効率にも差が出てくるかと思います。
いかに筋肉を落とさずに、脂肪を落とすことができるかが大事なポイントとなってきます。
体重だけにとらわれることなく、しっかり必要な栄養も摂取しましょう。
ご自身の無理がない程度に進めていきましょう。
