短期間で結果が出やすいと人気の「炭水化物抜きダイエット」。「糖質制限」「低糖質」といったダイエットも炭水化物抜きダイエットに含まれます。

しかし、人間の生活に必要な栄養素を抜くのでデメリットも存在します。それに間違ったやり方をするとかえって太ってしまうこともあります。

デメリットを知り、対策をした上で効果的に痩せられる方法を解明していきたいと思います。

炭水化物とは

炭水化物は、1番最初のエネルギー源として体を動かすのに必要な栄養素です。五大栄養素の一つで、ご飯、パン、パスタ、芋類などに含まれています。

体内に入ると炭水化物はブドウ糖に分解され、血中に存在します。この血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。

食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンなどのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度（80～140㎎/㎗）に保たれています。

運動をする人はエネルギーが必要不可欠なので、炭水化物の摂取が必要です。よってダイエット中の人でも、運動するのにエネルギーは必要と考えられます。

また、脳にとっても一番最初のエネルギー源となるのが炭水化物です。

　

炭水化物を抜くとどうなる？

①　エネルギー不足になる

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのが炭水化物が分解されたブドウ糖です。

しかし、体の中にあまり蓄えはなく、少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけです。余分なエネルギーのほとんどは脂肪として蓄えられています。

運動や生活でエネルギーを消費するとき、血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解します。

しかし、前述したように少量であるため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。また、体のだるさやめまいといった低血糖の症状が起こることもあります。

そして、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。

脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しています。脳だけで1日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。

そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

②　制限しすぎると脂肪がつきやすくなる

糖質と血糖値とインスリンの関係から、血糖値が下がっている状態が続くと、脂肪がつきやすくなってしまいます。

食事をすると、

1. 食べ物に含まれる糖質が分解され、ブドウ糖として血液に送り込まれる
2. 血糖値が上昇する
3. 血糖値を一定に保とうとして下げるためにインスリンが分泌される
4. インスリンの作用により、ブドウ糖が肝臓や筋肉、細胞組織に取り込まれ血糖値が下がる

という状態になります。

このインスリンには脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力があり、脂肪が蓄積されやすくなります。

例えば糖質をとらず、血糖値が下がった状態が続いていて、そこで食事をとると、血糖値が急激に上がり、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

すると、体が飢餓状態で栄養が補給されないときに備えて、インスリンは糖を脂肪に変えて蓄えようとします。

そのため、血糖値が下がった状態から急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

　

③　体に負担がかかる

炭水化物をとらないと、肉などからエネルギーを補給することになるので体に負担がかかります。

糖質を制限してしまうと、代わりにたんぱく質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えようとします。

しかし、人体の維持に必要なエネルギーをたんぱく質や脂質でまかなおうと思ったら、毎日大量の肉を食べなければなりません。

しかし、食べられる量にも限度があります。糖エネルギーが不足すると、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えてそれを糖に変えようとします。

このことから、肝臓に負担が増え、筋肉量も減ってきてしまい、負担がかかるのです。

それに、エネルギーを補うために脂質やたんぱく質を大量に摂るようになると、血管に悪玉コレステロールが溜まっていきます。

その結果、血管が傷んだり老化が進んだりして、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高まっていきます。

　

　

まとめると、炭水化物を抜くと、

1. 疲れやすくなる
2. 低血糖の症状が出ることがある
3. 脳や神経への栄養が行き届かなくなる
4. 血糖値が急激に上がるとインスリンが大量分泌され、脂肪がつきやすくなる
5. たんぱく質や筋肉を分解して補給しようとする
6. たんぱく質や脂質を大量にとり、悪玉コレステロールが増える

といった状態が起きるということです。

炭水化物抜きダイエットで痩せる理由

しかし、炭水化物を抜くと、上のようなデメリットがあるのに、どうして炭水化物抜きダイエットが注目されるのでしょうか。

それは、まず、炭水化物抜きダイエットをすると、すぐにある程度の結果が出るからです。

それは、水分の減少に伴う体重減少です。

炭水化物は、体内や細胞間に必要以上の水分を蓄積させます。炭水化物を抜くと体は自然に水分を排出するので、体重減につながるのです。

また、水分を溜め込んでしまう炭水化物を摂らないと、むくみの予防につながります。

短期的なウエイトコントロールやちょっとむくみを抑えたいというひとには効果的です。

次に、最大の目的ですが、脂肪燃焼効果が期待できるからです。

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪も分解してエネルギー源を作り出します。

肝臓内のグリコーゲン不足を感じると、脂肪分解のシグナルが発生して、脂肪組織に蓄えられた脂肪を分解し、燃焼するようになります。

そのため、肝臓内のグリコーゲン不足につながる炭水化物抜きダイエットに効果が期待されるのです。

炭水化物を抜くのではなく、調整するダイエットを

炭水化物を抜くと、体重が減ったり、脂肪燃焼効果が期待できる。しかし、デメリットもある。

これらから考えて、オススメするのは、炭水化物を抜くのではなく、調整するダイエットがオススメです。

①　低GI値食品で炭水化物をとる

まずは、炭水化物を摂取する食品に目を向けましょう。

血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄えやすくなることをデメリットで挙げました。

このことを抑えるために、血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品か、急上昇する高GI値食品かを考えて食事を選びましょう。

具体的には、食物繊維を多く含む低GI値食品として、玄米やさつまいも、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦などが挙げられます。

逆に急上昇してしまうのは、白米、小麦パン・パスタ、シリアル、じゃがいもです。

低GI値食品から量を少なくして炭水化物をとれば、炭水化物を抜いた際のデメリットも減っていきます。

炭水化物の摂取量は、1日に60g（お茶碗1杯）以下にするとよいと言われています。

しかし、1日120g以下に抑えるだけでも十分炭水化物を抑えていますので、まずは試してみてはいかがでしょうか。

②　たんぱく質をとる

たんぱく質といえば肉類ですが、コレステロール値を上げないためにも、脂の少ない肉を選ぶのがよいでしょう。

• ささみ、胸肉（鶏肉）
• もも肉（牛肉・豚肉）

また、豆腐や納豆などの植物性のたんぱく質製品は脂質も少なく、低カロリーです。

そして、魚介類は高たんぱく低カロリーですのでオススメです。

たんぱく質には筋肉をつける作用があるので、適量のたんぱく質を取って、体を動かしましょう。

③　食物繊維をとる

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、脂肪が蓄積するのを抑制できます。

加えてコレステロールの吸収を穏やかにしてくれる働きもあります。

炭水化物を抑える代わりにたんぱく質が多くなりますので、食物繊維が豊富な野菜や海藻は積極的に食べましょう。

　

ダイエットにオススメの食材については、その効果と働きを

ダイエット中の食事は何をとるべき？おすすめの食材・食品とは

でも詳しく紹介していますので、そこから血糖値の急激な上昇を抑える食材や食物繊維が多めの食材を選んで、組み合わせて摂取していくのもよいでしょう。

ダイエットをしているとき、重要なポイントとなるのは食事です。

ダイエットの成功は食事にあり！太る食事の時間は？痩せる食事の仕方に改善しよう。

において、ダイエットに影響を及ぼす食事の時間について詳しく紹介しました。

食事の時間とともに気になってくるのは、「ダイエットに向いている食材・食品は何か？」ですよね。

そして、「ダイエット中に食べるべきでない食材・食品」も気になります。

ここではダイエット中に効果のある食事について、食材や食品の面から解明していきたいと思います。

　

ダイエットに向いていない食材・食品

ダイエットに向いていない食材は次のとおりです。理由も一緒に紹介します。

①　パン・パスタ・うどんなどの小麦製品

カロリーが高い上に早く消化されるので、食べ過ぎてしまう場合があります。

②　マーガリンやクリーム、ショートニングなど

人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、体に負担がかかります。また、脂質ゼロのものでも飽和脂肪酸が高いと、脂肪になりやすくなります。体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けた方がいいでしょう。

③　揚げ物

体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。それに、高温では油の酸化も進むので、酸化してしまった油は内臓に負担がかかってしまうので、油の使いまわしはおすすめできません。

④　ソーセージ・はんぺんなどの加工食品

加工食品は脂質が多くなっています。食品添加物も多く含まれており、消化の時に体に負担をかけてしまいます。

⑤　春雨

カロリーが低く、代替食品として選びがちですが、糖質が高いためNGです。

⑥　じゃがいもやかぼちゃなどの糖質の多い野菜

糖質が多い野菜を一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こします。インスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄積されやすい状態になります。

　

ダイエットにオススメの食材

ダイエットにおすすめと言われている食材はたくさん存在します。

食材にはそれぞれ、カロリーをコントロールしたり、腹持ちを良くしたり、代謝を活発にしたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあり、その食材を選ぶことで効率の良いダイエットができます。

①　タンパク質は、ヒレ肉、ささ身、ムネ肉、青魚、大豆などを

体の材料となるタンパク質はダイエットの時に不足しがちですが、タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。

きれいを保つためにも、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取しましょう。

それには、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を選ぶとよいでしょう。

下の表にオススメの食材を効果と共に紹介します。

豚肉・牛肉	ヒレ・モモ・ミノ・タン	赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す 栄養素が豊富に含まれる。
鶏肉	ささ身・ムネ	低脂肪高タンパク
ラム肉		低カロリー。L-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に 含まれる。
魚介類	さんま、さば、いわし、マグロなど	EPAやDHAが豊富に含まれる。この成分は血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする効果があるが、食事からしか摂取できない。
大豆	豆腐、おから、もやし、納豆など	大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれる。脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果がある。

また、魚介類の大半は高タンパク低カロリーですので、カロリーを考慮すれば、肉中心より、魚介類中心で献立を考えるのも良いでしょう。

②　野菜・きのこ類

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食材がたくさんあり、ダイエットを助けてくれます。

ビタミン・ミネラルにおけるダイエットを助ける働きと、その働きをする栄養素は次の通りです。

・脂肪を燃やす働き・・・・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウム

・体の中に脂肪が蓄積しにくくする働き・・・・ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロム

・筋肉を作る働き・・・・ビタミンB2、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム

・血流を良くする働き・・・・ビタミンE、鉄

・ストレスを緩和させる働き・・・・ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛

　

また、食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出される状態になるので、ダイエットに効果があります。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、脂肪が蓄積するのを抑制できます。

腸とダイエットの関係については

腸もみダイエット　効果と正しいやり方を徹底解明

でも紹介していますので良かったら合わせてご覧ください。

　

下の表でオススメの食材を効果と共に紹介します。

ブロッコリー	コレステロール値を下げる。脂肪燃焼を高める。筋肉を作る。便秘改善。むくみ改善。
キャベツ	代謝を上げる。満腹感を得やすい。便秘改善。むくみ改善。血糖値の上昇を抑える。
ほうれん草	脂肪の燃焼を促す。血流を良くする。代謝を上げる。むくみ改善。血糖値の上昇を抑える。
セロリ	代謝を上げる、むくみ解消。
アスパラガス	脂肪燃焼を高める。血流を良くする。代謝を上げる。むくみ解消。疲労回復効果。
ピーマン	脂肪燃焼を高める。低カロリー。
にんじん	便秘改善といったデトックス効果。血流を良する。代謝を上げる。老化を抑制する。冷え性を改善。
玉ねぎ	脂肪の吸収を抑制。脂肪燃焼を高める。血流を良くする。むくみ解消。冷え性を改善。
トマト	血流を良くする。代謝を上げる。脂肪燃焼を高める。中性脂肪を下げる。便秘解消。抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する。
大根	免疫力アップ。低カロリーで満腹感を得やすい。便秘改善。むくみ改善。
レンコン	血流を良くする。代謝を上げる。むくみ改善。カルシウムによる肥満予防。
かぶ	代謝を上げる。血糖値の上昇を緩やかにする。むくみ改善。
ごぼう	脂肪の排出。便秘解消。
アボガド	代謝を高める。脂肪を燃やして蓄積しにくくするる。腸内環境を整える。むくみ改善。
きのこ類	血流を良くする。筋肉を作る。血糖値の急激な上昇を抑える。コレステロールの吸収を抑える。むくみ解消。糖質の代謝を上げる。

この中の玉ねぎ、にんじん、キャベツ、ピーマン、セロリ、トマトを使った脂肪燃焼スープの作り方を

簡単に作れる脂肪燃焼スープでダイエット！効果と成功させるコツを実体験をもとに詳しく解説！

で紹介しています。簡単なので作ってみてはいかがでしょうか。

③　果物

果物にも野菜同様、脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

特にオススメの食材は次の通りです。

リンゴ・・・・低カロリー。糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくする。脂肪の蓄積を抑える。代謝を上げる。便秘解消。

バナナ・・・・腹持ちがいいので食べる量を抑えられる。血液をサラサラにして血流を良くする。代謝が上がる。脂肪燃焼を高める。体のむくみを改善する。

ブルーベリー・・・・血液を良くする。代謝を上げる。腸内環境を整える。

グレープフルーツ・・・・脂肪燃焼を高める。食欲を抑える。

④　穀類・糖質・脂肪類も摂取を

最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、ダイエットしていると、穀類、糖類、脂肪類を避けがちですが、どれも必要な栄養素です。

もし穀類をとらないと肉でエネルギーを補給することになってしまい、体に負担がかかります。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖も不足します。

糖質も体のエネルギー源を作るのに効率的な栄養素です。

糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがあります。

穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものを、糖質を摂取する場合は、黒糖やはちみつ、メープルシロップ、アガぺシロップを。

どちらも、精製されていないものを選びましょう。精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こしやすく、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落とされていることが多いのでNGです。

脂肪類も細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあります。

脂肪類は酸化がしやすいので、新鮮なものにしましょう。

飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターがオススメです。

　

食材を組み合わせて料理しましょう

こうしてみると、痩せるための食事を考えたら、できるだけ加工品は使わずに、ダイエット向きの食材を使って自分で料理をするのがいちばんのダイエットメニューとも言えるかもしれません。

ダイエット向きではない食材を避け、ダイエット向きの食材を選んでダイエットを進めることで、内側からきれいになるといいですね。

しかし、毎日食材を考えながら作る時間がない、手間暇をかけたくない方には自分の健康管理に合わせた食事を宅配してくれるサービスもありますので、利用してみるのもよいかもしれません。

Muscle Deli

一食980円から1280円程度で、脂肪を減らしたい、ダイエットをしたい、筋肉をつけたいといった目的に合わせてプランが選べます。メニューも豊富で、何よりおいしそう。ちょっと試してみるのもいいかもしれません。

忙しい人には効率的なダイエットメニューですね。

ダイエットの成功の重要なカギとなるのは、やはり食事です。

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回ってしまうと、体内に蓄積されてしまう脂肪。

しかし、カロリーを気にしているのに痩せないという人もいるのでは？

実はそこにはカロリー以外の落とし穴があります。

次の特徴に当てはまる人は要注意。

• ずっと食べ物の話をしている。
• 食を何回かに小分けにして少しずつ食べている。
• 自宅でも仕事場でもあまり動かず、省エネな生活をしている。
• 摂取カロリーを抑えるために時々食事を抜く。
• 食べるスピードが人に比べて早い。

この中で一つでも当てはまる人は要注意です。ダイエットを成功させるために食生活を見直しましょう。

　

痩せやすい食事のタイミングを知る

１度に食べる量は少なくても、常に口の中に食べ物があるようなダラダラ食べになってしまったり、毎食の時間がバラバラだったり、夜遅くに食事をしたり・・・

このような食習慣の人は改善が必要です。「何をどれくらい食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も重要なポイントになります。

１－①　ダラダラ食べはやめる

ダラダラ食べは太る原因の一つです。

なぜかというと、人は食後２時間は体脂肪の蓄積状態になります。

そのため、ダラダラ食べると、体脂肪蓄積状態もどんどん時間が延長されていきます。

30分で食べ終われば、蓄積状態が２時間なので、食べ始めから２時間半後には脂肪の消費がスタートします。

しかし、２時間くらいちょっとずつで食べ続ける状態が続けば、食べ始めから４時間後にならないと脂肪消費がスタートしません。

また、間食の回数が多く、食と食の間の時間が空かない人も問題です。

下のタイムテーブルを見てください。

時間
12時	昼食(12時～12時半)	蓄積中(2時間　～14時半)
13時	間食(13時半)	蓄積中　　　　間食してさらに蓄積(2時間　～15時半)
14時		蓄積中
15時	間食	蓄積中　　　　間食してさらに蓄積(2時間　～17時)
16時	間食	蓄積中　　　　間食してさらに蓄積(2時間　～18時)
17時		蓄積中
18時	夕食

13時半、15時、16時に小分けにして間食をしたとします。

すると、昼食後の蓄積状態が終わる前に次の間食により蓄積状態が始まり、またさらに間食により蓄積状態が始まり・・・

といった形に昼食から夕食２時間後までずっと脂肪の蓄積状態が続いてしまいます。

これでは脂肪消費時間がどんどん少なくなってしまいます。

　

体脂肪の蓄積状態を少なくし、脂肪の消費する時間を長くするためには

1. 食事の時間を決める。（いつから、何分間）
2. 間食の回数を少なくし、食べる間隔を空ける。

ことが大切です。

　

１ー②　食事にメリハリを

ダラダラ食べをやめるには、次の４つを実行するのがオススメです。

食事にメリハリがつき、食事の時間がはっきり決まります。

①　自分が食べる分だけを準備する

一人暮らしでも、家族と一緒でも、一度に自分が食べる量を自分のところに準備しましょう。

大皿からその都度とるのではなく、最初に食べる分を全て盛り付けます。

すると、その分だけを食べると意識するようになります。

お皿からなくなれば終わりなので時間が伸びません。

それに食べた分量を把握できるので、食べすぎも防げます。

　

②　「いただきます」と「ごちそうさま」を言う

「いただきます」と言えば、食事がこれから始まると意識し、食事と向き合うことができます。

また、「ごちそうさま」と言えば、食事が終わったという区切りをもつことができ、これも意識につながります。

「ごちそうさま」と共に使った食器や残った食べ物を片付けて、テーブルに何もない状態にしましょう。

手が届くところに食べ物を置くのはNGです。

もし親であれば、子どもが残したご飯を後から食べるのも駄目です。

始めと終わりの区切りをつけ、脳にも意識させましょう。

　

③　ながら食べをやめる

何かをしながら食べると、食事に向き合っておらず、五感を感じて食べていないので、食べた満足感を得ることができません。

また何をどれだけ食べたのかも分からなくなってしまいます。

その結果、食べ過ぎにつながってしまいます。

　

④　食後にすぐ歯磨きをする

歯を磨くということは、「ごちそうさま」を言って後片付けをするのと同じように食事の終了を意味します。

「ごちそうさま」→後片付け→歯磨きと食事の終了の合図を重ねることで、食事の終わりを強く意識できます。

それに、歯を磨いた後に何か食べたら、また歯を磨かなければいけなくなるので、食べることを迷います。そして諦めます。

　　

この４つを実行することで、食事にメリハリがつき、ダラダラ食べを解消することができます。

　

２－①　就寝前３時間に食べない

寝る前に食べると太るとよく言いますが、どういった理由なのでしょう。

就寝前３時間に食べると太る理由は次の２つです。

食後30分は消化を助けるために安静にする必要がありますが、食後30分後から１時間後は血糖値が頂点に達してインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすい状態になります。

よって、この時間に寝るようになると太りやすくなりますので、寝る時間から逆算して３時間以内には食べないようにしましょう。

加えて、22時以降は脂肪を蓄積しようとするたんぱく質・ビーマルワンの分泌が急増します。

なので夕飯の時刻が遅くなり、なおかつ22時以降になってしまうと、インスリンとビーマルワンのダブルパンチで脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなるのです。

　

しかし、残業などで、夕食が遅くなってしまうことってありますよね。そんなときはどうしたらよいのでしょうか。

２－②　遅くなるときは補食をとる

夕食が遅くなることが予測されるときは、18時くらいに補食をとることがオススメです。

ヨーグルトや果実を食べると、カルシウムやビタミン、ミネラルも補給できるので効果的です。

また、小さいおにぎりやカップスープで主食をとっておくというのも有効です。

そうすれば、寝る時間までに消化の時間が確保でき、遅い時間に主食をとるよりも脂肪が蓄積されにくくなります。

　

２－③　就寝前に食べるとすれば、ヨーグルトや野菜を

忙しくて夕食をとる時間がなかったり、寝る前にお腹が空いてしまったりして、就寝前に食べる場合には、

• 脂肪分ゼロのヨーグルト
• 野菜
• 全粒粉のクラッカー

などがオススメです。これらは空腹感を満たす働きがあります。

特に野菜はブロッコリーやにんじん、キュウリなどであれば、歯ごたえがあって食べごたえがあり、満足を得やすいです。それにカロリーも低いので安心してです。

逆に食べるのをオススメしないのは

• お菓子
• 揚げ物
• ご飯（炭水化物）

これらは、血糖値が上がりやすいので、インスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなりますし、消化に時間がかかります。

　

３　決まった時間に食事をとる

食事をとるのに最適な時間は、朝食が７時、昼食が12時、夕食が18～19時です。朝食は起床してから２時間以内にとるのが理想です。

なぜこの時間かというと、食べ物の消化にかかる時間と関係があります。

食べ物が胃で消化される時間は、約2～3時間で、肉や揚げ物など、脂肪の多い食べ物は4～5時間かかると言われます。

このことから、食事の間隔は4～5時間空けるのがよいでしょう。

さらに、時間が空きすぎても太りやすくなります。これは、インスリンの分泌と関係があります。

食事をとると、血糖値があがり、インスリンが分泌されると前に説明しましたが、食事の間隔が空きすぎて空腹状態が続くと、血糖値が下がってきます。

その状態で食事をすると、血糖値が急激に上がるので、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、脂肪を蓄積されやすい状態にします。これは、体が飢餓状態のときに、栄養が補給されないときに備えて糖を脂肪に変えて蓄える作用があるためです。

インスリンが大量に分泌されると、脂肪がつきやすい体になってしまうので、食事の時間が空きすぎると太りやすくなるのです。

それを防ぐためには、毎日３食しっかりとり、食べる時間も一定に決めることが大切です。

　　

４　早食いはしない

一回の食事はゆっくり食べるのがよいと言われます。それはダラダラと長く食べるということではなく、急いで食べるのではなく、じっくり食べるということです。

１回の食事には20分以上はかけましょう。30分前後で食べ終わるのが理想です。

満腹中枢が働き、満腹感を得るまでには約20分の食事時間が必要です。

そのため、20分以内に食べ終わってしまうと満腹感を得られずにおやつなどを食べてしまい、太ることにつながります。

早食いをせず、時間をかけて食べるコツは「噛むこと」です。

噛めば噛むほど、先ほどの満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満腹感につながります。

食事のかさがあれば、口に運ぶ回数が増えます。

さらにかたさがあれば、噛む回数が増えます。

食事のかさとかたさを工夫すれば、満腹中枢が働く食事時間を確保することができます。

　

食事の時間をコントロールすればダイエットにつながる

ダイエットを成功させるためには

1. ダラダラ食べない
2. 食事と食事の間隔を空ける
3. 就寝３時間前には食べない
4. 食べるなら野菜やヨーグルト（お菓子や揚げ物、主食はNG）
5. 決まった時間に食事をとる
6. 早食いをせず、よく噛んで20分～30分間で食べる

ことが大切です。

どれも今日から実践できるものばかりですので、最初の特徴に当てはまった人はすぐに改善してみることをオススメします。