筋トレを更に効果的に!!HMBで作り出す理想のモテボディ

その筋トレの効果、満足する結果が出ていますか?

「バキバキに割れた腹筋」、「浮き出るような胸筋」、「たくましい背筋」こんな筋肉をつけることが出来たらあなたの魅力はいつもより数段上がること間違いありません。

しかし、このようなパーフェクトボディを作り出すことは簡単なことではありません。肉体への負荷を高めても、食事でたんぱく質を多めに摂取してもなかなか理想の筋肉には育ってはくれません。

そんな時に、有効な栄養素が「HMB」です!私もこのHMBを摂取するようになってから筋トレの効果が格段と向上しました!ですが、このHMBただ摂取すれば良いというわけではありません。そこで、ここではHMBについて紹介していこうと思います。



HMBっていったい何なの?

皆さんの中には、HMBという言葉は聞いたことがあるけど、どんな栄養素か分からないという方もいると思いますのでHMBとはなんだ?というところから説明しようと思います。

まず、HMBの正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」です。(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)

ここから、スペルをもってきて「HMB」と呼ばれています。確かに、これを全て丸暗記するのはちょっと厳しいですよね…

このHMBは筋肉作りを手助けする栄養素としてボディビルダーやアスリート達が愛用されています!

そもそも「HMB」は筋肉が運動する際にエネルギー源となる必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物になります。要するに摂取した「ロイシン」をもとに人の体内で作られるのです!

(必須アミノ酸とは「人の体内で作ることができない物質」のことをいいます)

そして、このHMB、毎日の食生活の中で摂取しようとすると、とても大変…

HMBの1日の適切な摂取量は3gと言われています。(それ以上摂取しても体内で吸収することができず排出されてしまいます)

では、一体3gのHMBを摂取するためにはいったいどのくらいの「ロイシン」を摂取する必要があるのでしょう?

実は摂取したロイシン全てがHMBになってくれるわけではなく、ロイシンの一部がHMBに変化し身体に吸収されるのです。

その量は、HMB1.5g作る為に、ロイシンが30g必要といわれています。すなわち、HMBに変化してくれるロイシンは摂取量のわずか5%です。1日の目標3gのHMBを摂取する為には、なんと60gのロイシンが必要なのです。

ここでロイシンが多く含まれているという食品のロイシン含有量を見てみましょう。

マグロ8切れ 2.1g

鶏肉100g 2.1g

卵1個 1.1g

これらの量の5%しか、HMBに変化しないことを考えると日ごろの食事から3gのHMBを摂取するのは現実的ではありませんね。

サプリメントを利用してHMBを摂取

日ごろの食事でHMBを摂取することは厳しい…では、どうやって摂取すればいいの?

ご心配なさらないでください!実はHMBを摂取する為のサプリメントが数多く出回っています。

インターネットで「HMB サプリメント」と検索をすると数多くのHMBサプリメントが登場します。そして、値段も安いものだと1000円代から購入することが可能なのです。

アスリートやボディビルダーまでもが愛用しているHMBをお手頃価格で摂取することができるのはうれしいですよね!

しかし、数の多さゆえに、品質の悪い粗悪品も多く出回っています。せっかく、理想の身体をとる為にHMBを摂取するのであれば品質が高い良いものを摂取したところ。

そこで、初めてHMBサプリメントを選ぶ方のためにどのような基準でHMBサプリメントを選ぶためのポイントをお伝えします。

粉末かタブレットかを確認

HMBサプリメントには粉末状のものと、タブレット状のものが存在します。粉末状のものだとシェイカーが必要になるケースもあります。そのため、短時間で簡単に摂取したい、外出先でも摂取したいという方にはタブレット状のものをお勧めします。

タブレットの大きさが心配、喉に引っかかるのが怖いと感じる方は粉末のサプリメントを選択するのがよいでしょう。



成分表、価格を確認

HMBサプリメントの中には、HMBが摂取できることを唄いながら実際はわずかにしかHMBが含有されていない粗悪品も存在します。

1日あたりの3gまたは、それに近い量を摂取できるかどうかを確認して決めるようにしましょう。また、1日あたりどれくらいの費用がかかるか実際に計算し無理のないサプリメントを選択するようにしましょう。継続的に飲むことが出来るモノを選ぶことができるかどうかが重要となってきます。



プラスαの確認

HMBサプリメントの中には、HMBに加えて他の成分も含まれている商品が数多く存在します。筋肉を付けなおかつ綺麗になりたいという方向けに美容成分が含まれたものも存在します。他にもダイエット効果がある栄養素、疲労回復効果がある栄養素が配合されたモノもありその種類は様々です。

HMBを飲んでどのようになりたいかという部分を考え、目的に合った栄養素が含まれているものを選択するのがよいでしょう。

モテボディを手に入れたい方必見!HMBの効果的な摂取方法

ここまで、ご紹介させていただいたHMB、実は効果的に摂取する方法があります。

それをお伝えするうえでHMBの働きをもう少し詳しく説明します。

HMBは2つの働きを持っていることで有名です。1つ目は筋肉の分解を抑制する働きです。運動を行っている際に筋肉中のエネルギーが不足すると、筋肉の主成分であるたんぱく質をアミノ酸に分解してしまいます。そして、そこから運動に必要なエネルギーを取り出すのです。

あれ?ちょっと待ってください。せっかく、筋肉をつける為にトレーニングを行っているのにそもそも筋肉が分解されてしまっては、元も子もありませんよね。そうなのです!理想的な身体にモテボディを目指すにあたって筋肉を分解させることは可能な限り避けたいことなのです。

そこで、力を発揮するのはHMBの筋肉の分解を抑制する働きです。この働きによって筋肉が分解されることを防ぐことができ、あなたが汗を流してトレーニングした分がきっちりと筋肉と変わってくれるのです。

そして、もう一つの働きはたんぱく質の合成です。

先ほども説明した通り筋肉はたんぱく質でできています。それらたんぱく質が合成することによって、筋肉ができあがります。

そして人の体内ではたんぱく質の合成(新しく作られる)と分解(古いものが壊されエネルギーに変わる)が繰り返されています。つまり、分解の働きよりも合成の働きが強くなると筋肉は肥大化し、逆に分解の働きが強くなると筋肉が萎縮してしまいます。

HMBにはたんぱく質の合成を促進する働きがあります。それは結果的に新しい筋肉ができやすいといえます。

ここまでの説明でHMBの2つの働きでどちらにも出てきたキーワードがあります。それは、たんぱく質です。そう、もうお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、たんぱく質とHMBを一緒に摂取することで相乗効果を生みすごい効果を発揮することができるのです。

筋肉を作る為に、必要不可欠なたんぱく質を摂取しHMBで摂取したたんぱく質で筋肉が作られやすい状況をつくるのです。そして、そのたんぱく質を効率的に摂取する為にはプロテインをお勧めします。

プロテイン+HMBサプリメントこそあなたの肉体を変えてくれる最高の組み合わせとなるのです。

プロテインについては、

筋トレ後にプロテインを飲むメリットは?おすすめのプロテインも紹介!

でも述べています。

まとめ

1.HMBはアスリートやボディビルダーが愛用するすごい栄養素

2.HMBを一般的な食事から摂取するのは難しいためサプリメントを使用

3.HMB摂取の目的に合わせて最適なサプリメントを選択

4.プロテインとの併用で効果が格段とアップ!

HMBは理想的な身体を手に入れたいというあなたの願いをかなえるための心強い味方です。筋トレをしてみたけど効果がでなかった、ジムへ通ったけどなかなか変化がなくすぐにやめてしまったといった辛い経験をお持ちの方は一度試してみる価値がある栄養素です。

私も最初は半信半疑でしたが今ではHMBを使い始めてよかったと心の底から思っています。

効果的にHMBを摂取し、プールや海へ行くと自然と視線が集まってくるそんな身体を目指しましょう。



筋トレ後にプロテインを飲むメリットは?おすすめのプロテインも紹介!


プロテインは筋トレの効果を高めるとして、アスリートを中心に幅広く使われています。
効率的に理想のボディに仕上げるためにも、プロテインをうまく活用したいところ。

しかし、このような疑問を抱いたことはないでしょうか?

「プロテインって具体的にどんな効果があるの?」

「プロテインはどのタイミングで飲むべき?」

中には、プロテインを飲むだけで筋肉が付くと勘違いしている方も少なくありません。プロテインの効果を最大限引き出すためにも、正しい知識は身に付けておくべきです。

今回は、プロテインの特徴メリット・デメリットおすすめのプロテインまで紹介していきます。プロテインを正しく活用できれば、自分に自信が持てるようになりますよ!

プロテインとは?

プロテインとは、英語で直訳すると「たんぱく質」を意味します。たんぱく質は、私たち人間の体を形成する上では欠かせない存在です。筋肉をはじめ、骨や内臓、血液、皮膚、爪など多くの部位がたんぱく質によって構成されているんです。

では、筋トレをしたときにプロテインを摂取する理由は何だと思いますか?

単純に考えれば「筋肉を形成するため」と答えられます。あながち間違ってはいませんが、ここでは「たんぱく質を補うため」という認識の方が正しいでしょう。

たんぱく質というのは、運動やトレーニング後に大きく損失します。なぜならトレーニングによって傷ついた筋肉を修復しようと働くからです。

損失したたんぱく質は、主に食事によって摂取していくのですが、大半の人は偏った食生活に陥りがちです。そう考えると、食事だけでたんぱく質を補うには効果が不十分です。

そこで活躍するのがプロテインというわけです。



1日のたんぱく質の摂取量

一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は「摂取エネルギーの13~20%」と言われています。

推奨量としては次の通りです。

・成人男性「1日60g」

・成人女性「1日50g」

一方で、アスリートの方や普段から運動習慣がある方だと

・体重1kgに対して、2g程度

と言われています。体重50kgの人だと、1日100gほどのたんぱく質が必要になりますね。数字のイメージが湧きにくいかもしれませんが、卵1個で6.2gのたんぱく質が含まれていることを考えれば分かりやすいかと思います。

先ほども言ったように、この量を食事だけで補うことは容易ではありません。そこでプロテインを飲むことによって、食事だけで補えないたんぱく質を補うことができるんです。

プロテインのメリット・デメリット

次に、プロテインのメリット・デメリットについてみてみましょう。


【メリット】

・食事で補えないたんぱく質を、必要な時に飲むだけで摂取することができる
・低カロリーのため、太るという心配がない

・吸収しやすく、効果を得やすい

プロテインは使用用途、得られる効果などをきちんと理解しておけば、良いことしかありません。どうしても高カロリーで太りそうなイメージがあったりしますが、プロテインは低カロリーなのでそんな心配もありません。

【デメリット】

・筋肉をつけることだけに重点を置きすぎると、栄養バランスを崩すこともある

・摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握できていないと、太ることもある


デメリットに関してですが、「プロテインを飲めば飲むほど効果が得られる」と思い込み、過度な摂取をしている人以外は気にする必要はないでしょう。

初心者の方ほど、プロテインに対する知識が浅く、乱用しがちです。
そうならないためにも使用前にきちんと把握しておきましょう。

3種類のプロテイン

プロテインは次の3種類に分類されます。

①ホエイプロテイン

牛乳を主原料とした、最もオーソドックスなタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸やBCAA」を含んでいます。体内への吸収も早く、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

たとえばこちらには、ホエイプロテインに話題の成分HMBカルシウムを加えたプロテインになっています。



HMBについては

筋トレを更に効果的に!!HMBで作り出す理想のモテボディ

で詳しく紹介しています。

 

②カゼインプロテイン

こちらも牛乳を原料とするタイプ。疲労回復に効果的な「グルタミン酸」を含んでいます。
体内への吸収はゆっくりではありますが、腹持ちが良くダイエットには非常に効果的です。

 

③ソイプロテイン

プロテインの中で珍しく、植物性のタイプ。大豆を原料としており、吸収は緩やかです。大豆に含まれるイソフラボンには「脂肪燃焼効果」が期待できるため、ダイエットや美容目的の方にはおすすめです。

 

それぞれにメリットやデメリットもありますが、自分がどのような目的でプロテインを活用するのかで判断するようにしましょう。

また、プロテインといえば「まずい」というイメージが付きもの。確かにかつては美味しくないプロテインばかりでしたが、近年ではほとんどのプロテインが美味しく作られているので安心して飲むことができますよ。

プロテインは1日3回飲むべき

プロテインは「運動後すぐに飲んだ方がいい」とよく耳にしますが、実際のところはどうなんでしょうか?

①運動後30分以内に飲む

これは、筋肉を構成するたんぱく質の働きが最も活発に行われるからです。
筋肉を動かすトレーニングをすれば、当然筋肉は傷ついた状態。運動終了後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することが重要です。

 

②就寝前に飲む

毎日飲む必要はありません。ただ、就寝時には筋肉量を増やしてくれる成長ホルモンが多く分泌されています。そのため、就寝前(就寝1~2時間前)にプロテインを飲むことでたんぱく質の吸収と筋肉量増加を期待できます。

 

③朝食時に飲む

人間の体は、朝目覚めたときには水分や栄養が全般的に不足している状態にあります。

就寝前にプロテインを飲んでいたとしても、効果が持続するわけではないのです。たんぱく質を補給してあげるためにも朝食時にプロテインを飲むことをおすすめします。

いずれにしても、仕事体質の日本人ですから栄養のバランスが保てていない人が多いのが現実です。朝食時にプロテインを飲むにしても、全体のバランスをみてから量を調節しましょう。

初心者におすすめのプロテイン

最後に、初心者の方向けにおすすめのプロテインについて紹介します。

【マイプロテイン impactホエイプロテイン】



最もオーソドックスなホエイプロテインといえばこれ。

ヨーロッパ最大のスポーツサプリメントメーカーが生み出したプロテインで、圧倒的なコスパの良さが人気を博しています。

品質もさることがら1kg3000円を切る安さは、初心者の方でも安心して購入することができますよ!

 

【HMBプロテイン 18000】



こちらは、優れた吸収率が魅力のホエイプロテインに話題の成分HMBカルシウムを加えた、まさにすべてのアスリートに試されるべき画期的なアイテム。

HMBは、筋たんぱく質の合成を高める酵素を活性させ、筋たんぱく質を分解させる酵素複合体をブロックする働きがあります。

 

【ソイプロテイン【CRAS(クラース)】



おいしくて腹持ちが良いと評判のプロテインです。

ソイプロテインは、動物性プロテインに比べて吸収が遅いため、置き換えダイエットに向いており、イソフラボンなどの成分により、美容効果も得られます。

 

まとめ

いかがでしたか?

運動は健康的に生きていくうえで欠かせないものです。
健康志向が浸透している日本ですので、今後もさらに運動を日常的なものにしようとする方も増えるでしょう。

そんなときに、プロテインを効率的に摂取することによって、健康的な体作りを実現しましょう。未だに「プロテインはマッチョが飲むもの」という偏見も残っていたりしますが、そんなことはないです。むしろそういった方ほど、損をしているといっても過言ではありません。

これを機に、プロテインを活用し、理想的な体を手に入れてみませんか?きっと今以上に自分に自信が持てるようになりますよ!

30代40代の転職はココが肝!?リストラ時代に生き残る内定のポイント

「あなたを解雇します」こんな文書が届いたらどうしますか?

他人事だと思いがちですが、でも実はそんな経験をしていることが、今は当たり前になりつつあります。

最近では「黒字リストラ」という言葉もあって、会社の経営が良いのにも関わらずAIの進歩などで、人材が余りリストラされてしまうんです。

こんな世知辛い世の中で、転職をしなければいけない状況に陥った時、あなたならどう動きますか?

とにかく働かなきゃ!と何社も受けて手あたり次第、なんて実際は身が持ちませんよね。。

では狙った会社から全て内定がもらえたらどうですか?

「そんな上手く行くはずがない」と思いますよね。でもそれは夢の話ではなく、意外な3つのポイントを抑えれば、あなたの転職活動も魔法のようにうまくいってしまうんです!



30代40代に急増中の「コロナ禍リストラ」の現状とは

新型コロナは収まる気配もなく、私たちの日常生活だけではなく、仕事にまで襲い掛かってきています。

今年に入ってから日本の企業が次々と倒産していて、コロナショックも加速し続けています。

そんな中での「中年層のリストラ」も急増していて、その対象になるのは30代以上が多いのです。

日本の企業で2020年に早期・希望退職の対象になった人は、なんと1万100人もいて、まさに世は「リストラ時代」なんです。

そして、それに拍車をかけるのが「成果主義社会」への移り変わりで、今までは年功序列で年をとると給料も勝手に上がって将来も保証されていましたよね。

でもこれからは、自分が出した成果分だけ支払われる成果主義社会の到来です。

あなたは自分の市場価値に自信がありますか?

今後生き抜くには、自分の存在価値を示せる技量とバイタリティが必須になってきます。

基本はこれ!?転職先の3つの探し方

就活なんて人生でそう何回も経験するわけじゃありません。

それもあって、就活時にはどう探したらいいんだろう?とか自分に会う職場はあるのか?と不安になりますよね。

そこで求人の探し方についてお話しします。

求人探しの方法は大きく3つに分けられていて、それぞれに掲載される求人にはある一定の特徴があるんですよ。

ハローワーク

ハローワークは地元の求人が多いので、エリアを絞って探したい人におすすめです。

また、ハローワークのメリットは未経験歓迎の求人が多いのが特徴で、職業訓練を受けて次の就職に生かすことも出来ます。

その場合、職業訓練校に通っている間は失業保険の受給が延長出来るので、コツコツ時間をかけて再就職の準備がしたい人には最適ですね。

でもその反面、ハローワークは無料で求人掲載が出来るので、人材に費用をかけない会社であることも予想できます。

そして関連してか他の求人に比べて給料が安い傾向があるんです。

高い給料を望まないなら良いですが、応募前にしっかり自分の条件と合うかを見極めてください。

転職エージェント

転職エージェントは自分専任のアドバイザーに希望を伝えて、求人の紹介や面接の対策をしてもらいます。

求人選びに自信がない人や、サポートをしてほしい人におすすめです。

注意が必要なのはエージェントにも当たり外れがある点です。

例えるなら営業職にも似ていて、エージェント業界にもその人たちの評価があって、それによって良い求人を持っているかが左右します。

中にはすごくキツイ担当だったけど、大手安定企業に再就職できた人もいるので、結果が全てでもあります。

転職エージェント、就職エージェントについては、

就活エージェントは利用すべき?メリットとデメリットを徹底解明

にその特徴や利用のメリット・デメリットを紹介しています。



求人誌や転職サイト

求人雑誌や転職サイトの求人探しは、自分の好きなタイミングで簡単に探せて、自分のこだわり条件で検索が出来ます

すぐに就活をしたいわけじゃないけど、とりあえずどんな求人があるか知りたいという人にはおすすめです。

もちろんそこで気になった求人には、そのままエントリーも出来ますが、担当はつかないので探すのも面接対策も、自分ひとりで行わなければなりません。

また、転職エージェントは未公開求人も多数ありますが、この場合は公開している求人しか応募ができないのが難点です。

年齢は糧になる!?面接で注意するべき3つのこと

30代40代は求人はあっても、仕事のレベルまでは下げたくないな。。なんて誰もが思うはずです。

この年代の転職は厳しいと知っていても、この会社からの内定が欲しい!とやっぱり期待もしてしまいますよね。

そんな不安は3つのことに注意をして、「アピールをしすぎないこと」に気を付けて転職活動をしましょう。

「学びたい」は絶対禁物!

20代の若いうちは「学びたい」「成長したい」など、モチベーションの高さをアピールして何とかなっていました。

でも30代40代にもなると、学びたいという理由で志望してくる人に、給料を払いたいと思う経営者はいません。

すでに持ち合わせているスキルをどう活かせるのか、自分の手腕でどれくらい会社に利益を出せるかを、顕著に伝えていきましょう。

すぐ溶け込める人、穏やかな人が求められる

20代では個性や自分の観念もアピールポイントになっていましたが、30代40代は管理職や人材育成を担う場合が多くなります。

そのため社員と打ち解けられる温厚な性格で、円滑に人間関係を築ける人が重宝されるんですよ。

逆にこの年代で個性やこだわりを強調してしまうと、「頑固な人」「煙たい」という、イメージがつきやすくなってしまいますので注意が必要です。

過大評価は禁物

自分の市場価値をアピールするのは悪いことではありませんが、自分が思っているほど、その価値は他社ではそれほどじゃない可能性があります。

厳しいかもしれませんが、長く勤めてある程度の役職についていても、それは自分が培ってきた時間に対しての評価であって、成果に対してではないことが多いのです。

それを過大評価して内定を貰えたとしても、その人への期待とのギャップにうまくいかず、最悪退職に追いやられるかもしれません。

自分のありのままで勝負しましょう。

内定を貰えない人にありがちな3つの特徴

「何社受けても内定がもらえない…」「このまま転職できないんじゃないかな」と不安になっていませんか?

たくさん面接を受けているのに、一向に内定が貰えない人は意外とたくさんいて、多い人では100社受けても1社も受からないという「超就活難民」な人もいます。

毎回面接のたびに志望動機などを考えても、それでも見送られたときは辛いですよね。。

内定を貰えない人には共通点があって、逆にそこをしっかり対策してあげることで、案外あっさり内定をもらうことが出来るんです。

・そもそも自己分析が出来ていない

意外と多いこのタイプ、就活で重視する点、何が好きか、得意な分野は何かをまず1番最初にまとめておきましょう。求人探しがスムーズに進みます。

・面接対策や情報収集が甘い

いかに自分は会社が求めている人材であることを、端的に伝えられるかが内定を左右します。徹底的に情報収集して、面接時にはどんな質問にもベストな返答をできるよう対策しておきましょう。

・10社以下に絞る

何社も落とされている人は手あたり次第に応募していませんか?多数に3割の力で望むより、少数に10割の力で挑みましょう。まずは10社以内に絞って1つ1つに全力投球してみてください。

まとめ

30代40代の転職では20代と同じ感覚で挑むと、玉砕してしまう可能性が高いです。

やはりその年代によって会社が求める人材像は違っていて、その多くはマネジメントスキルだったり、円滑な人間関係が築けるかが問われます。

その30代40代ならではの需要を知り、自分がそれに適している人間であることをアピールしましょう。

どうしても再就職に不利に思われがちな年代ですが、そこに見え隠れする理想の人材像を把握することで、案外簡単に内定をもらうことが出来るんですよ。

自分の将来を左右する転職は、後悔のないようしっかり見極めてくださいね!



筋トレの効率的な方法とは?簡単に理想の身体になれる3つの方法

「最近、ズボンをはくとお腹まわりが苦しい・・・」

仕事をしていると、運動から遠ざかってしまいますよね。

そして、気づいた時には服が1サイズ大きくなっていることも・・・

私も社会人なってからというもの、夜の付き合いも増えて、いつのまにか服のサイズが大きくなっていました。

職場でも「貫禄がありすぎる、20代にして部長だな(笑)」なんて、いじられたりもしました。

「この身体にまとわりついた脂肪をどうにかしたい・・・!!」

そう思い、平日の短い時間を利用して筋トレを始めたところ、みるみる内にやせていきました。

今では、Mサイズの服も入るようになりましたし、職場では体型をいじられなくなりました。

この記事では忙しい人でも簡単にできる筋トレの3つのポイントを解説します。

筋トレの効率のいい方法を把握して、理想の細マッチョボディを手に入れましょう!!



筋トレする部位を決めよう!!

筋トレをしようと思った時にやりがちなのが、何となく筋トレをしてしまうことです。

腕立て伏せや腹筋みたいな、身近なメニューをやってしまうんですよね。

私もやせそうなイメージだけで、自己流の腹筋をしていましたが、効果がありませんでした。

筋肉をつける場所を決めて、そこからメニューを決めましょう。

もし、やせるのが目的なら、基礎代謝のあがる部位をトレーニングするのがおすすめです。

筋肉が多くついているのが、太ももやお尻、背中です。あとは、気になる部位としてお腹まわりだと思います。

なので、太ももやお尻といった下半身、上半身の背中や肩、腹筋を鍛えていくのがおすすめです。

下半身を鍛えるならスクワット!!

下半身の筋肉は、主にスクワットで鍛えられます。

器具もいらないので簡単にできますし、10分もかかりませんよ。

スクワットは下半身の筋肉以外にも体幹の筋肉も使います。

全身運動に近いので、インナーマッスルも鍛えられて、上半身も引き締まります。

ただ、スクワットの注意点としては、正しいフォームでやらないとあまり効果がないことです。

ジムでインストラクターに教えてもらうのが一番ですが、YOUTUBEにもやり方の解説動画はたくさんあります。

私自身、ジムに行くのが怖かったので、動画で正しい方法を学びました(笑)

まずは動画を見ながら、スクワットをするのがいいと思います。

上半身の筋肉はプッシュアップバーを使おう!!

上半身の筋肉ですが、プッシュアップバーの使用がおすすめです。

価格も3000円しないくらいで、かさばりませんし、自宅で筋トレできるようになります。

肩幅でプッシュアップバーを設置して、腕立て伏せをすれば、肩の筋肉に効きます。

実際にトレーニングする時間は10分もかかりません。

自分の体重が肩の筋肉にかかるので、すぐに限界がきます。

腹筋は腹筋ローラーを活用しよう!!

最後に、腹筋の鍛え方ですが器具を使いましょう。

ネットでよく話題になっている、腹筋ローラーがおすすめです。

膝立ちでコロコロとローラーを回すだけなので簡単です。

しかも1000円くらいなのでコスパ抜群!!

ちなみに、この腹筋ローラー、思った以上に鍛えられます。

私は最初に10往復しただけで、4日間筋肉痛になってしまいました(笑)

今では回数も増やせるようになり、どんどんウエストが細くなっているのを実感しています。

スクワット、プッシュアップバー、腹筋ローラーを使った筋トレは40分もあればできます。

自宅で出来るので、ジムに行く必要もないし、忙しい人にはおすすめです。

私の場合、筋トレを初めて1ヵ月経った頃には、効果が出始めました。

ウエストは細くなりましたし、体力がついて疲れにくくなりましたよ。

毎日の筋トレは逆効果?

次に重要なのが、筋トレの頻度です。

毎日、同じ部位を鍛えるのはやめましょう。

筋トレ後の筋肉は、2日~3日は傷ついた筋線維を修復している状態です。

筋繊維が回復していない状態で、筋トレをするとうまく筋肉がつきません。

そのため、同じ部位の筋トレは2~3日のインターバルを空けましょう。

1日目:スクワット、2日目:プッシュアップバー、3日目:腹筋 と毎日ちょっとづつローテーションでやるのがおすすめです。

でも、「早くやせたい・・・!!」と考えてしまいますよね。

そんな時は、軽くジョギングするのもいいと思います。

ジョギングは理想の身体への近道

ジョギングは筋肉も落としてしまいますが、脂肪も落としてくれます。

シュッとしたスリムな体形になれるので、おすすめです。

私も週に1~2回ジョギングをしているのですが、筋トレだけするよりもやせやすくなりました。

あと、ジョギングのいいところは心身ともにリフレッシュできることです。

私の場合、全身の血行が良くなったのか朝も起きやすくなりました。

ただ、筋トレもジョギングも疲れがたまる時があります。

なので、週に1日は完全な休養を取るのがおすすめです。

私自身、最初は毎日トレーニングしていたのですが、疲れて仕事に集中できない日がありました。

会議の時にウトウトしてしまったこともありました・・・

それからは反省して、必ず週に1日~2日は休むようにしています。

理想の身体を手に入れるのは、長い時間がかかります。

持続的にトレーニングをするためにも、あまり無理をしないようにしましょう。

回数を意識しながら筋トレしよう!!

細くて筋肉のある身体を目指すためのキーワード。

それが、「低負荷・高回数」です。

いいかえると、低い負荷で数をこなすトレーニングのことです。

低負荷・高回数と聞くと、「とにかく回数をこなそう!!」と思ってしまいますよね。

でも、やみくもに回数を増やせばいいわけではありません。

回数が多いということは、あまり筋肉に効いていないということです。

筋肉に効かないと、「あれだけやってるのに、効果が出ない・・・」とがっかりすることになります。なので、適切な回数でトレーニングを行いましょう。

適切なトレーニングの方法とは?

20回で限界のくる負荷を1セットに設定して、3回のトレーニングを行うのがいいとされています。

もちろん、筋トレを始めた最初は筋肉もないので、20回には届かないと思います。

私自身、スクワット、プッシュアップバー、腹筋ローラーは10回しかできませんでした。

ただ、徐々に回数は増えていくので、まずは20回できるように意識しましょう。

そして、20回できるようになれば、それを3セット行うようにします。

この時、セット間の休憩時間はきっちりと決めましょう

セット間の休憩時間は、30秒がいいとされています。

20回×3セット、セット間の休憩は30秒でトレーニングをしていきましょう。

ちなみに、この20回×3セットができる頃にはかなり筋肉がついてきています。

さらに筋トレの効率を上げるためにも、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質を効率的に摂取することで、筋肉がつきやすくなりますよ。

ただ、プロテインはカロリー高めなので、注意が必要です。

夕飯をすこし控えめにするなど、全体の食事でカロリー量を調整しましょう

私自身、回数と食事を気にしながら筋トレすることで、かなり見た目の筋肉量が増えました。

友だちからも、「筋肉多くて、カッコいいな」なんて言われるようになりました。

まとめ

1.筋トレの効率のいい方法は、まずは太ももなどの下半身、肩などの上半身、お腹まわりを鍛えること。下半身にはスクワット、上半身にはプッシュアップバー、お腹まわりには腹筋ローラーを使用するのがおすすめ。

2.筋トレの効率のいい方法は、ローテーションで部位を鍛えること。さらに、ジョギングを加えるとスタイルがよくなる。ただ、疲れが残りやすくなるので週に1日は休むのがおすすめ。

3.細くて筋肉のある身体を目指すには、「低負荷・高回数」でトレーニングをすること。具体的には、20秒/1セット×3セット、インターバル:30秒 でのトレーニングがおすすめ。さらに、プロテインを使用すると筋肉がつきやすくなる。

理想的な細くて筋肉のある身体を目指すには、効率のいい筋トレが必要不可欠です。

私自身、筋トレでやせてからは仕事のできる人に見られることも多くなりました。

正しいやり方で、最短の道のりで理想の身体を手に入れるようにしましょう!!

きっと、人生のステップアップにもつながりますよ。



筋トレで肥満解消って本当?!筋肉をつけて脂肪も落としたい人必見!!

脂肪って一度つくとなかなか落ちないですよね。

ぽっこりお腹や、たるんだ二の腕が気になってどうにかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか?

肥満の解消のために筋トレよりも先に減量した方がいいのか、筋トレと有酸素運動どちらを中心にした方がいいのかなど色々と疑問を持っている人が多いように感じます。

では実際どうなのでしょうか。

筋トレをすることで脂肪に効果的にアプローチすることができます。ですので、肥満解消したい人は筋トレを継続して行いましょう。

ただ、それに合わせて注意すべき点や、肥満解消のために筋トレ以外にも必要なことがありますのでそちらもお話していきます。



筋トレをしながら肥満解消はできる?

筋トレをすることで筋肉がつき代謝が上がります

代謝が上がると効率的にエネルギー代謝を行うことが出来るので、自然と痩せやすくなります。

しかし、実は筋トレをして筋肉を増やすことと、肥満を解消するために脂肪を落とすことは相反することなのです。

痩せると筋肉が落ちると聞いたことがある人もいるかもしれません。

ダイエットによる過度な食事制限は栄養不足になり筋肉が分解されてしまうのです。

そして筋トレで筋肉を増強したい場合には、ただ筋トレをすればいいだけではなくしっかりとした量の食事を取らないといけません。

しっかり食べないとせっかくついた筋肉もどんどん分解されてしまうのです。

筋肉を増やすためにはしっかり食べないといけないけど、脂肪を落とすためにはカロリーの取り過ぎは禁物ですよね。

なんだか頭が混乱してきそうですが、ただ体重を落とすことばかりに気を取られていると食事制限により筋肉は落ちていくばかりです。

肥満解消には筋肉と脂肪の関係をしっかり理解することが大切です。

ただ体重を落とすだけではなく、効率的に脂肪を落とすには筋トレも必要なのです。

筋トレで肥満解消に向けて効率的に脂肪を落とす方法

肥満解消するには筋トレも続けていくことが必須です。

ただもしあなたが体重を落としたいだけであれば筋トレをすることはおすすめできません。

なぜならば、筋肉が増えることで逆に体重は増えてしまうからです。

しかし、筋肉を落として痩せてしまうと同じ体重でもスタイルが悪く見えて、筋肉が落ちることで代謝も下がるので太りやすくなってしまいます。

もしあなたが効果的かつ健康的に肥満解消したいのであれば、筋トレをして筋肉をつけて引き締めていくことをおすすめいたします。

筋トレを取り入れながら効率的に肥満解消するにはいくつか方法があります。

筋トレを続けて筋肉量を維持

筋肉は残念ながら筋トレをしないと通常生活に必要な筋肉以外は落ちていくようになっているのです。

筋肉は筋トレをする事によって傷付きます。

そして、その後に修復される過程で大きく増強します。

筋肉を維持するために二日置きぐらいの頻度で筋トレを継続して行いましょう。

ギリギリ耐えられるぐらいの負荷をかけて筋トレをすることでしっかり効果を得られますよ。

有酸素運動は短い時間にする

有酸素運動は短期間で脂肪を燃焼させたい人にはとても効果的です。

いくつかおすすめの有酸素運動も紹介します。

・ジョギング
・ウォーキング
・縄跳び

どれも簡単にできるものですよね。

しかし、この効果的な有酸素運動はあまり長時間続けてしまうと筋肉が分解されてしまうというリスクもあるのです。

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的である反面、筋肉を増やすことを妨げるのです。

効果的に筋トレをしながら脂肪を落とすには有酸素運動をする時間を短くすることで効果が高まります。

週一回20分ぐらいの時間で十分です。

筋肉を維持して増強しつつ、週に一回有酸素運動で脂肪燃焼をして効率的に進めましょう。

このバランスが鍵となります。

食事制限をし過ぎない

脂肪を落としたいがために過度な食事制限をしてしまっては本末転倒です。

せっかく筋トレも頑張ってきたのが台無しになってしまいます。

過度な食事制限をすることでエネルギー不足となり、筋肉が分解されてしまいます。

特に空腹時やアミノ酸が低下すると分解され始めてしまうのです。

筋肉が分解を防ぐためには食事制限のみならず、食事内容にも注意が必要となります。

タンパク質を摂取

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足してしまうことによって筋肉の分解が進んでしまいます。

その分解を止めるためにはしっかりとタンパク質の摂取をすることが大事となります。

ご自身の体重×1.5g以上を目安にすると筋肉の分解を防ぐことができます。

それだけでなく、この目安をしっかりと守ることによって筋トレで筋肉もつきやすくなります。

もしなかなかその分量のタンパク質を食事として摂取するのが困難な場合は、プロテインやサプリなどを活用する方法もあります。

ご自身で調理したり、どの食材のタンパク質がいいかなどを考える余裕が無い人には手軽に摂取出来てありがたいですよね。



筋トレで肥満撃退!!脂肪を落とす筋トレメニュー

自分でも簡単にできて効果的に筋肉をつける方法があれば知りたいですよね。

自宅でも簡単にできる筋トレのメニューがあります。

二日置きに筋トレをする必要があるので、なるべく簡単なものご紹介いたします。

スクワット

スクワットといえばいろいろな雑誌やテレビでも取り上げていますよね。

私の身近でもスクワットを仕事のお昼休みに数か月間続けて、筋肉をつけつつ10kg減量した人もいました。

履いていたズボンが合わなくなったので捨てたと言っていたぐらい、スクワットは効果があります。

その理由にスクワットは、体の中で一番大きな筋肉のあるお尻や太ももを中心に動かします。

大きな筋肉を動かすため効率的に筋肉をつけることができて、代謝も上がって脂肪の燃焼を促進します。 

より効果を得るためには、しっかりと狙ったところに負荷がかかるようにご自身のフォームを鏡などでも確認しましょう。

プランク

プランクは体を板のようにまっすぐにしたまま維持する筋トレです。

体幹を強化する目的があります。

キープ時間が長くなるとかなりきつい筋トレでもありますがシンプルなので初心者の人でも始めやすいですよ。

レッグレイズ

レッグレイズは聞いたことない人もいらっしゃるかもしれませんが、腹筋の下側にとても効果があります。

やり方は仰向けになって両足を上げてから、その後ゆっくりと床へと下ろしていきます。たったそれだけです。

筋肉がないと不安定になりますが、上半身をしっかりと固定して負荷をかけて行っていきましょう。

まとめ

・筋肉を付けることと、脂肪を落とすことは相反する

・筋トレを続けて筋肉量を維持し、効果的に脂肪を燃焼させる

・有酸素運動は筋肉を分解するリスクがあるので短い時間にする

・タンパク質を体重×1.5g以上摂取して、食事制限もし過ぎない

・脂肪を落とす筋トレメニューは「スクワット」「プランク」「レッグレイズ」

筋トレをすることと、脂肪を落とすことは相反して複雑な関係で成り立っていましたね。

しかし、これを理解しているといなのとでは脂肪燃焼の効率にも差が出てくるかと思います。

いかに筋肉を落とさずに、脂肪を落とすことができるかが大事なポイントとなってきます。

体重だけにとらわれることなく、しっかり必要な栄養も摂取しましょう。

ご自身の無理がない程度に進めていきましょう。